Det optimale åndedræt foregår som en bølge, der ruller ind over kroppen på indåndingen og tilbage igen på udåndingen - som en bølge der ruller ind over strandbredden og bruser tilbage igen.
Du skal altså føle, at bevægelsen forplanter sig fra bugvæggen og op til ribbenene og brystet. Eller føle, at åndedrættet starter fra haleben og korsben og forplanter sig op igennem rygsøjlen. Når du ånder ud, skal du bare lade luften sive ud igen, så du mærker, at brystet og kroppen ligesom smelter ned i underlaget.
Som forøvelser til "Bølgen" er det en god ide at træne:
Træn bølgen
Læg dig på ryggen i en god hvilestilling med fødderne placeret et behageligt sted på måtten og læg gerne en lille pude under hovedet. Du kan også ligge med strakte ben, hvor du lægger et sammenrullet tæppe under knæene for at få en mere afspændt stilling. Det er vigtigt, at du ligger helt afspændt, så du ikke skal bruge energi eller kraft på at ligge, og at der er fri bevægelse for åndedrætsmusklen.
Læg den ene hånd på maven og den anden på den nederste ribbenskant til den ene side. Slap af i skuldre, ansigt, kæbe, tunge, hals og nakke, når du laver øvelsen. Mærk, hvordan ryggen hviler mod gulvet, og prøv også at slappe af i lænden. Hvis du har svært ved at slappe af over lænden, kan du prøve at lægge en pude under sædet ved korsbenet og kun nedadtil, eller du kan lægge underbenene på en stol. På den måde ændres ryggens stilling, så den har lettere ved at smelte.
Igangsæt nu en dyb vejrtrækning, så du mærker, at maven udvider sig op mod hånden – du bruger nu din åndedrætsmuskel, som er motoren for din vejrtrækning. Undgå at puste maven bevidst op med kraft, men mærk at maven udvides, fordi du trækker vejret dybt. Dette er første step i bølgen.
Fyld lungerne med luft ved at fortsætte din indånding og mærk, hvordan bølgen forplanter sig videre op til ribbenene – til andet step i bølgen.
På udåndingen giver du bare efter, lader luften flyde ud og lader brystkassen og resten af kroppen smelte ned i underlaget. Lad AL luften sive ud hver gang! Det er vigtigt for at udnytte åndedrætsmusklen og lungerne optimalt.
Mærk, hvordan bølgen blive mere og mere flydende for hver gang, du ånder ind. Bølgen skal være flydende og harmonisk uden blokeringer undervejs. Det er meget normalt at føle, at det er, som om der er et vejbump – et sted, hvor bølgen stopper. Forsøg at lade bølgen rulle hen over også det sted, hvor du mærker modstand.
Fortsæt, til du mærker, at bølgen ruller uhindret – eller mindst 15 gange. Men bare en enkelt bølge vil gøre en forskel her og nu i din krop! Nyd den massage, ro og samtidig energi som bølgen giver dig.
Du kan også lave øvelsen siddende, mens du hviler dig mod ryglænet. Prøv også at ligge på maven – her føles øvelsen helt anderledes og er måske lige det rette sted for dig at gøre den. Du kan også sagtens skifte hændernes position – og måske bare lægge dem behageligt på gulvet.
Hvis du bliver svimmel, så tag en pause, og tænk på ikke at forhaste dine vejrtrækninger – tag det roligt og sørg for at ånde al luften ud hver gang, inden du tager en ny indånding.
