Din indkøbskurv er tom.

Afspænding for ryg og hofter

Mandag d. 03 februar 2020 af Lotte Paarup

 

Denne øvelse er god at bruge for dig, der har brug for at få ryggen til at slappe af – give slip på spændinger og få ny energi. Stillingen er også fantastisk til at arbejde med dit åndedræt og din psoas (dybe hoftebøjer) muskel. 
 

Sådan gør du

Læg dig på ryggen med underbenene støttet på en stol. Flyt stolen lidt frem og tilbage, så du finder den position, hvor du bedst kan slappe af i både ben og ryg. Du kan også ligge med fodsålerne op ad en væg. Lårbenet må meget gerne pege lodret mod loftet (mere end på billedet).

Læg gerne en lille pude under hovedet, da det ofte letter vejrtrækningen og afspændingen. Placer armene i en position, hvor de kan slappe af helt op i skuldrene. Tænk også på at slappe af i ansigt, kæbe, tunge, hals og nakke.

De fleste vil have MEGET godt af at ligge med vores specielle Pude til åndedrætstræning , som justerer din overkrop, og gør det lettere at opnå det dybe åndedræt.

Lad gerne dine knæ falde "sjusket" mod siderne, så du er helt afspændt i ben, lår, balder og hofter.

Mærk, hvordan dit åndedræt føles, uden at du gør noget ved det. Mærk ligeledes, hvordan din ryg fornemmes. Og læg speciel mærke til, hvordan du lander (ligger) med bagsiden i underlaget? 


Sæt gang i dybe vejrtrækninger... 

Brug nu dit åndedræt bevidst, fordyb det... og vær bevidst om både ind og udåndinger. Udåndingerne er lige så og næsten vigtigere end indåndingerne. 

Læs her kort om det gode 3-dimensionelle åndedræt.

Brug nu dit åndedræt til at massere dig selv indefra. Masser din ryg, dit bækken, din mave og ribben hele vejen rundt. Åndedrættet er en bevægelse indeni dig ALTID!

Læg mærke til, hvordan din krop føles og om fornemmelsen mod underlaget forandres? Eller om andet forandrer sig?

Måske om ryggen og lænden hviler mere og mere i underlaget og nærmest smelter blødt for hver ind og udånding. Jo mere din ryg slipper for tyngdekraften og lander mod underlaget, desto bedre slapper den af.

 

Tyngdekraft, udgangsstilling og åndedræt

Denne stilling er super virksom ift ryggen og psoas musklen. Det er specielt pga tyngdekraftens virkning her, og samtidig udgangsstillingen for hofterne. 

Øvelsen er specielt god til at få lænden og den dybe hoftebøjer til at spænde af. Du giver dig selv en god massage for ryggen på denne måde, men det er super vigtigt, at du arbejder godt med vejrtrækningerne for at få den fulde effekt.

Læs mere i disse artikler