Et effektivt cirkeltræningsprogram med 10 øvelser, der ikke kræver mere end 4 m2. Du styrker både konditionen og dine muskler i hele kroppen.
Træningsprogrammet
Det er en god ide at have stødabsorberende sko på, når du laver øvelserne.
Øvelse 1. Høje knæløft.
Øvelsen minder om den sidste øvelse i opvarmningen og kan laves gående eller hoppende. Knæene skal minimum op i hoftehøjde, mens armene trækkes med. Gå så hurtigt du kan i 1 minut!
Øvelse 2. Twist.
God gammeldags twist foregår ved at du samler benene og går lidt ned i knæ. Armene og numsen bruges til at vride kroppen fra side til side. Hvis du kan holde til det, kan du twiste op og ned -jo længere ned i benene, jo hårdere bliver det! Tempoet styrer du selv, men twist løs i 1 minut!
Øvelse 3. Baller og lår.
Stil dig med en hoftebreddes afstand og træd så meget du kan tilbage med det ene ben, mens du bøjer ned i det forreste ben og bruger armene som vægtstang. Du skal ikke ned og hvile med knæet, men bare hold balancen. Det er vigtigt ikke at bøje længere ned end man kan styre og holde balancen og at det forreste knæ ikke vrider, men peger lige fremad. Skift mellem benene i 1 minut!
Øvelse 4. Løft kroppen
Læg dig ned på gulvet på maven i klassisk armbøjningsstilling og sæt fødderne i gulvet. Løft dig op at stå på hænder og fødder og læg dig ned igen. Og løft dig så op at stå på hænder og fødder igen -og læg dig ned. Spænd i maven og træk skulderne væk fra ørerne, når du strækker dig op. Hvis det er for hårdt, kan det hjælpe at sætte knæene i gulvet. Gør det så hurtigt du kan i 1 minut!
Øvelse 5. Hop hop
Øvelsen er en kombination af sprællemand og skihop. Du skal lave to skihop og en sprællemand, to skihop og en sprællemand etc. Hop løs i 1 minut!
Øvelse 6. Op og ned
En hård øvelse, hvor hele kroppen kommer på arbejde. Start med at læg dig ned på maven og skub dig op at stå. Herfra lægger du dig igen ned, men nu på ryggen -og rejser dig op at stå igen. Fortsæt ned på maven osv. Gentag øvelsen i 1 minut i det tempo, der passer dig.
Øvelse 7. Hoppebold
Øvelse 7 er effektiv træning af lårene. Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem benene. Bøj ned i benene og hop op. Brug armene til at trække med og husk at holde ryggen ret.
Øvelse 8. Armstrækninger
Gode gammeldags armstrækninger. Her kan det være en god ide at bruge en pude eller et tæppe, så det ikke er så hårdt for knæene. Sæt dig ned på alle fire med knæene på tæppet og armene lige under skuldrene. Hold ryggen ret, spænd i maven og bøj så ned i armene -og stræk armene op igen med et lille klap. Hvis du er ekstra stærk kan du sætte armene længere ud, så lårene bliver strakt ud, eller stille dig op på tæerne.
Øvelse 9. Kosakdans.
Øvelsen gælder om at bruge højre hånd til at røre ved venstre fod - og venstre hånd til at røre ved højre fod. Først med arme og fødder foran kroppen, bagefter bagved kroppen. Tempoet styrer du selv. Dans så hurtigt du kan i 1 minut!
Øvelse 10. Englehop
Sæt dig på hug og rør ved gulvet, hop tilbage med benene, hop ind i hug igen og hop op med strakte arme. Altså ned og rør ved gulvet, hop tilbage, hop ind igen og hop op. Brug al den energi du har tilbage i 1 minut!
.jpg)
