Pilates Flow kombination, for dig der har lyst at lave stående Pilates øvelser - variation til din træning!
NB: Der er ingen lyd på klippet. Læs beskrivelse nedenfor!
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebredds afstand og lige meget vægt fordelt henover begge fødder.
- Hold knæene let bøjede, skuldrene afspændte - og gør ryggen lang opefter med hovedet let på toppen.
- Ånd ind, og rul derefter hvirvel for hvirvel i rygsøjlen mod gulvet - først smelter hovedet, så skuldre og brystryg osv. nedefter.
- End med hovedet og overkroppen tungt og asflappet mod gulvet - stræk eller bøj benene så meget du tolererer, hvorved du mærker et større eller mindre stræk på dine haser.
- Ånd ind mens du bliver dernede - og rul op hvirvel for hvirvel i rygsøjlen, mens du ånder ud hele vejen op.
- Fortsæt bevægelsen med armene op over hovedet og løft kontrollereret op på tå.
- Tænk på hele vejen af have lige meget vægt på begge ben.
- Ånd ind og sænk roligt ned igen og fortsæt videre ned i en benbøjning med ret ryg.
- Bliv dernede og løft hælene på en udånding - nu støtter du på forfoden med lige meget vægt på lille og storetå.
- Ånd ind og hold hælene løftet, imens du stækker kroppen og armene opefter.
- Sænk roligt hæle og arme tilbage til startstilingen.
- Rul nu ned på sammemåde som første gang.
- Rul op og end med armene i vandret position strakt frem foran dig - med bløde skuldre, på letbøjede knæ og med lang ryg.
- Bliv her og ånd ind.
- På udåndingen fører du armen i en cirkel mod den ene side, imens du samtidig roterer i ryggen - brystet drejer mod siden, så du bruger mavemusklerne.
- Ånd ind og førarmene tilbage.
- Gør det samme til den anden side.
- Hold hofterne og bækkenet fremadrettet, så du drejer i ryggen og ikke i hofterne - forestil dig to lygter foran på bækkenet, og de skal lyse lige frem hele tiden.
- Før til slut armene langs siden på indåndingen og start forfra med at rulle ned på udåndingen...
- Fortsæt til du ikke kan opretholde koncentrationen længere.
Hvis det er for svært at koordinere med åndedrættet til en start, så foretag vejrtrækningerne, som det falder dig ind - men husk på, at vejrtrækningerne er motoren for dine bevægelser, dvs. de hjælper dig og guider dine muskler til at arbejde mere optimalt - MEN det kan føles svært i starten!
NB: Det er en stor fordel at træne hver enkelt lille sekvens i øvelsen for sig nogle gange, før du sætter det hele sammen.
