.gif)
Har du sovet godt?
Mere end en fjerdedel af os, svarer nej til det spørgsmål. Alt for mange sover både for dårligt og for lidt, og det giver træthed, manglende koncentration og irritabilitet. Svært ved at falde i søvn, dårlig søvn og tidlig opvågnen er almindeligt under en forbigående krise, og er nogle af de første tegn på stress, der skal gøres noget ved.
Søvnunderskud
Før det blev almindeligt med elektrisk lys, sov man omkring ti timer i døgnet. Hvis man falder i søvn i samme øjeblik lyset slukkes, og først vågner ved lyden af vækkeuret, har man søvnunderskud, mener nogle søvnforskere. Søvnunderskud giver en undersovet dag, hvor det er svært at fungere godt. Det er selvfølgelig individuelt, hvor meget man skal sove, om det er godt at tage en middagslur eller ej, men pudsigt nok er søvnforskere uenige om, hvor meget en gennemsnitsperson skal sove.
Søvn er bragende godt
Kroppen har brug for søvn, og når vi lægger os til at sove, omstiller kroppen sig fra aktivitet til passivitet. Søvn aktiverer immunforsvaret, genopbygger krop, centralnervesystem og psyke. Stofskiftet og hormonbalancen ændres, der produceres væksthormon, så barnet vokser og den voksne vedligeholder muskler, hud og hår. Søvnmangel anses for at være den almindeligste grund til gentagne forkølelser og tilbagevendende infektioner. Stress går ud over søvnen, så kronisk stressede mangler de dybe, restituerende faser af søvnen, hvilket igen leder til udbrændthed.
Ikke lukket et øje
Der er flere klart adskilte faser under søvnen: indsovning, let søvn, faser med dyb søvn samt REM søvn, som er drømmesøvnen. Hvis man vågner under indsovningen, tror man, at man slet ikke har sovet. Bliver man vækket i de dybe søvnfaser, er det svært at vågne, man er helt groggy, og det gør, at man véd, at man har sovet. De fleste, der sover overfladisk og let vågner, tror, at de næsten ikke sover.
Han snorker!
Blandt yngre er der flere mænd end kvinder, der snorker. Blandt ældre snorker over halvdelen af både mænd og kvinder. Snorkelydene kan være mellem 90 og 100 decibel, hvilket svarer til lyden fra en svejsemaskine, og er højere end EUs grænseværdi på 85 db for støjbelastning på arbejdet. Snorkere har glæde af at lære at sove på siden, for man snorker mest på ryggen. Brug boldt trickket: sy lommer i ryggen på nattøj eller sove t-shirt, og læg små bolde eller tennisbolde i lommerne. Når man i søvne vender sig om på ryggen, vågner man af trykket fra boldene. Snorker partneren, kan det også hjælpe at forestille sig, at man selv bliver mere og mere afspændt for hvert højlydt snork. Vend irritationen over noget, der ikke kan ændres, til noget fornuftigt: Spænd mere og mere af...
Motion, ingen kaffe og the og to aspirin – tak!
Midaldrende og ældre sover ofte dårligere og vågner flere gange om natten. Det kan skyldes, at antallet af perioder med dyb søvn mindskes med alderen, samt at kroppen producerer mindre melatonin. Det kan også skyldes forhold, som giver dårligere søvn og som man kan gøre noget ved. Forsøg i en uges tid om det hjælper at lade være at ryge, drikke alkohol, kaffe, te og coca-cola. Man kan også se sit stressniveau efter i sømmene og overveje om man får nok motion. En undersøgelse har vist, at aspirin giver bedre søvn med færre kortvarige vågne perioder. Man kan tage to aspirin to gange ugentligt før sengetid, det skulle gavne, hvis man sover let og vågner mange gange i løbet af natten.
Får får får
Nogle har glæde af gentagne og monotone opgaver, der virker søvndyssende, fordi hjernen arbejder med noget kedeligt, som blokerer for andre tanker. Tæl får, lyt til rolig musik eller forestil dig, at du skriver kæmpestore tal på en tavle. Skriv tallene fra 1 til 100, og visk hvert tal ud igen.
Ikke bare får
Hemmeligheden bag en god nats søvn er ikke en god samvittighed, men snarere kunsten at være ligeglad med sin samvittighed, når man skal sove. Den dybe søvn, der ligger først på natten, er vigtig, og kan man ikke lægge sine bekymringer fra sig, er der risiko for, at den dybe søvn forstyrres. Der er heldigvis teknikker, der kan hjælpe. En ting-af-gangen-teknikker benytter sig af, at man kun kan tænke på en ting af gangen. Når forstyrrende tanker trænger sig på, kan man forestille sig, at man er et fjernsyn, der stiller ind på en anden kanal. Man kan også holde indvaderende tanker på afstand ved hjælp af stopteknikken. Hver eneste gang en irriterende tanker melder sig, siger man STOP til den. Igen og igen siger man høfligt og bestemt STOP.
Bekymringstid
Hvis man er meget bekymret, kan man tage bekymringerne på forskud. Tag en daglig bekymringsseance inden sengetid. Skriv alle bekymringer ned, og hold en brainstorm over mulige løsninger på hvert problem. En anden metode, er at forestille sig, at man lægger bekymringerne i en skuffe uden for soveværelset. De ligger stadig i skuffen om morgenen.
Ligger du godt?
Når vi sover, noget med spændingsmønstret... En god madras, dyne og hovedpude gør det nemmere at sove godt. Madrassen skal være fast, så den støtter kroppens naturlige svaj, og den må endelig ikke være ujævn. Du sover 1/3 af dit liv, hvilket svarer til 20–30 år, så lad være med at spare her. Hovedpuden støtter hoved og nakke, men ikke skuldrene, og den skal kunne formes, så nakken hviler og er i forlængelse af rygsøjlen. Det er godt at sove på siden, med armene foran kroppen med afspændte hænder. Sov med hænderne under skulderhøjde, så du undgår, at musklerne i skulderen bliver forkortede og dermed kommer til at klemme nerverne.
Gab gerne
Et godt gab er tegn på kedsomhed eller træthed. Gab smitter og bare det at læse om gabet, vil give mange gode gab blandt læserne! Måske gabet er en gammel refleks, der fortalte andre, at nu var det sengetid. Når det er svært at komme ned i gear eller falde til ro, kan det hjælpe at gabe. Åbn munden og lad underkæben hænge løst med tungen i undermunden. Bevæg underkæben fra side til side og giv efter for gabetrangen. Nyd gabet og stræk eventuelt armene dovent op over hovedet og langt opad.
Afspænding virker
Indstil krop og sind på ro en time inden sengetid. Kom ned i gear ved at slukke fjernsynet, læs en bog og spænd af, når du har lagt dig til at sove. Benyt vågne øjeblikke i løbet af natten til at spænde af. Ud over at give bedre søvn, forebygger afspænding spændinger og stress. Afspænding giver nogle af de samme virkninger som søvn: hjernens aktivitet nedsættes, det autonome nervesystem, som fremmer psykisk ro, bliver aktivt, musklerne spænder af, legemstemperaturen falder, hjertet slår langsommere og blodtrykket sænkes.
Sov bedre.
*Hold op med at ryge
*Drop kaffe, coca-cola eller sort te om aftenen.
*Lær afspænding og spænd af, inden du sover.
*Brug også afspænding, når søvnen bliver væk.
*Hav gode bevægevaner – brug kroppen aktivt hver dag.
