Øvelser til en sund og smidig ryg

Fredag d. 24 juni 2016 af Fysioterapeut, Natacha Maria Brun Hansen
Øvelser til en sund og smidig ryg

Fysioterapeut Natacha Maria Brun Hansen har her skrevet om din ryg, og giver dig 4 super øvelser til at holde ryggen sund og smidig. Læs med og gør øvelserne, de virker!

Natacha kan bookes til personlig træning her  »

På opfordring fra mine tidligere rygdeltagere har jeg samlet fire intelligente øvelser, som bidrager til en bevægelig rygsøjle med smidige og elastiske strukturer i såvel muskel-, sene- og bindevæv. Dette er netop essentielt for en sund ryg.
 

Ryggens bevægelsesmuligheder

De fire øvelser tager udgangspunkt i ryggens fire bevægelsesmuligheder, som vi, fra naturens side, er designet til at kunne bevæge os i;

  • Foroverbøjning (fleksion)
  • Forlængelse (ekstension)
  • Sidebøjning 
  • Rotation


Disse bevægelser er essentielle for vores rygsøjle samt for de omgivende strukturer. Ved at vedligeholde bevægelserne i ryggen ernæres diskus, også kaldet rygsøjlens støddæmpere, som ligger mellem vores ryghvirvler, samt vores muskel-, sene- og bindevæv forlænges og hydreres.

En forlængelse og hydrering af vores vævsstrukturer er en forudsætning for optimal udvikling af muskelkraft. Desuden betyder hydreringen af bindevævet at vores sansereceptorer bliver bedre til at sende beskeder til hjernen om, koordination, timing og præcision af vores bevægelser.

Det betyder alt sammen, at du bruger din ryg mere optimalt, og dermed bliver samt bedre til at gå udenom smerter.
 

Hvad er hydrering af bindevævet?

Alle kroppens muskler er omgivet af bindevæv, der ligger som et stort, fint og elegant spindelvæv fra top til tå overalt i vores krop.

Bindevævet kan sammenlignes med elastikker i opbygningen af strukturen og er et meget væskeholdigt væv. Elastikkerne i kroppen skal være i stand til at give efter og hurtigt kunne trække sig sammen og det er de i stand til, når der er tilstrækkelig med væske i vævet. Hvis væskeindholdet i elastikkerne mindskes, bliver vores bevægelser mindre frie og dette ledsages ofte af spændinger i kroppen.

Derfor er hydreringen af kroppens bindevæv essentielt for vores evne til at bevæge os frit, ubesværet og mere økonomisk.

Læs mere om hydrering af bindevævet her


Inddrag åndedrættet i øvelserne

Med åndedrættet skaber du bevidsthed og nærvær i øvelsen. Desuden fungerer åndedrættet som din egen lille indre massør, hvor din krop masseres ved hvert eneste åndedrag.

Ved en naturlig og god vejrtrækning opstår er der en fysiologisk bevægelse i kroppens muskler, bindevæv, organer, led, kar og nerver omkring hele rygsøjlen og bidrager til at ryggen forbliver sund og smidig.

Dette betyder ligeledes meget for dit nervesystem, dvs evnen til overhovedet at kunne bruge din muskulatur samt bevæge dig hensigtsmæssigt.

Læs mere om åndedrættet her
 

Fire nedenstående øvelser er øvelser som, ved kontinuerlig brug, vil bidrage til at holde din ryg sund og smidig.

 

På alle fire – Rund og svaj i ryggen

Stå på alle fire, som vist på billedet. Herfra runder du så meget du kan i ryggen. Fornem bevægelsen starter nedefra dit haleben og fortsætter helt op til kraniekanten.

Herfra kan du arbejde dig ned i lændesvajet. Prøv igen at begynde bevægelsen nedefra dit haleben og op gennem langs rygsøjlen.

Gentag øvelsen 6-8 gange med fokus på kvaliteten i øvelsen.

Brug dit åndedræt i øvelsen:
Fokus på åndedrættet kan øge kvaliteten i øvelsen.

Prøv på udånding at runde i over hele ryggen og fokuser på at lade sædeknuderne pege i retningen af gulvet.

Indånd arbejd dig langsomt hvirvel for hvirvel ned i lændesvajet og lad bevægelsen fra svajet forplante sig op gennem langs rygsøjlen. Sædeknuderne skal nu pege i retningen af loftet.

 

 

Rotationer med foamroller:

Stå igen på alle fire, læg foamrolleren langs måtten kant og ryk lidt tættere på rullen. Placer hånden længest væk fra rullen og læg håndryggen herpå.

På udånding kan roterer du fra dit brystben, og lad rullen glide langs gulvet og væk fra overkroppen.

På indånding, send vejrtrækningen om til ryggen, bevæg dig med åndedrættet ud af strækket og tilbage til udgangsstillingen.

Bevæg dig i øvelsen 6-8 gange inden du gentager på anden side.

Tip:
Øvelsen kan laves uden rulle, så kan du føre armen op mod loftet og kigge efter armen. Ved denne variation opnår du et større stræk for hele forsiden.

 

 

Siddende sidebøjning – Havfruen

Sid i havfruestilling som på billedet. Hvis du ikke kan sidde i denne stilling og fornemme begge sædeknuder lidt i underlaget, så sæt dig på en pude, sid i skrædderstilling eller lav øvelsen siddende på stol.

Ræk din højre arm over hovedet, men uden at løfte skulderen med op til øret. Forlæng dig fra sædeknude og til dine fingrespidser over til siden, som om du strækker en elastik på hele ydersiden. Du strækker rent faktisk elastikkerne i kroppen her – kroppens bindevævsstrukturer, som omtalt tidligere.

Bliv herude og send vejrtrækningen til din ribben. Prøv at mærk med din anden hånd, at ribbene kan give sig på en indånding. På udånding, kan de trække sig let sammen igen.

Gentag 3 gange og mærk forskellen på siderne inden du gentager øvelsen på venstre side.

Fokuser på knoglebevægelsen:
Når du bevæger dig til siden, så fokuser på, at øge afstanden mellem hoftekarmen og nederste ribben. På den måde sikrer du en god sidebøjning i rygsøjlen.

 

Omvendt V – Downward dog

Stå på alle fire med hænder under skuldre og knæ under hofter. Spred fingerspidserne godt, så vægten fordeles over hele håndfladen og fingre.

Underbøj dine tæer i måtten, og herfra løfter du knæene fra underlaget. Fornem hvordan mave og bækkenbund støtter dig i løftet. Forlæng nu langsomt bagsiden, så du strækker knæene.

Herfra kan du gå på stedet ved langsomt at sænke den ene hæl mod underlaget og herefter den anden hæl i underlaget.

Arbejd efterfølgende med længden og rygstrækket, som du kan få i øvelsen ved at føre overkroppen tættere på forside af lårene. Her kan det være en fordel at bøje godt i knæene, inden du fokuserer på rygstrækket.

Forlæng på udånding:
I denne øvelse kan det være en fordel, at forlænge dig på udånding, så når du sænker den ene hæl mod gulvet, så prøv at sænke på en fuldendt udånding. Ligeledes når du laver rygstrækket – prøv at forlænge hele rygsøjlen på din udånding.

 

Læs mere i disse artikler