Tips til løbeturen

Onsdag d. 30 april 2014 af Fysioterapeut Lisbeth Bundgaard
Tips til løbeturen

Skoene

Det er vigtigt du har nogle gode sko, der understøtter din fod og dit løb. Du kan få lavet løbetest i forskellige løbebutikker, så skoene passer til dig.

Du kan også løbe barfodsløb, enten med eller uden sko. Der findes mange forskellige barfodsløbesko med mere eller mindre sål. Men har du problemer med fødderne, knæene eller andre problemer med kroppen er barfodsløb nok ikke det bedste i første omgang.

Få trænet eller opvarmet fødderne eller knæene godt inden du begynder at løbe. Det er vigtigt, at du kender teknikken til barfodsløb, hvor du løber/lander med vægten længere fremme over foden og ikke på hælen.

 

Husk dine fødder

Inden løbeturen er det en god ide at opvarme fødderne, evt., ved at massere dem med en bold eller lave nogle enkle fodøvelser. Det er især vigtigt ved barfodsløb, da fødderne er mere involveret i løbet.

Mange er ikke opmærksomme på at fødderne er et vigtigt element i løbet, og at skoene ikke gør det alene. Foden skal kunne fungere som en trampolin eller fjeder, der både giver et godt afsæt, men også en god afdæmpning, så du ikke fejlbelaster dine knæ, hofter, ryg mm.

 

Vejrtrækningen

Få din løbe- og vejrtrækningsrytme til at passe sammen, så undgår du for hurtigt at blive forpustet og måske at få sidestik. Vi har alle forskellige løberytmer, så måske passer det med 2-4 løbetrin pr ind- og udånding for dig – prøv dig frem. Vejrtrækningen vil ikke være så dyb, som når du dyrker yoga eller Pilates, den vil blive mere overfladisk, men prøv alligevel at få den så langt ned og mod din ryg som muligt. Din ind- og udånding vil ske gennem både næse og mund, men prøv dig frem og brug næsen alene, så længe det kan lade sig gøre. En god vejrtrækning når du løber er lig med større motor og bedre kondition.

 

Gør det ondt

Hvis det gør ondt, når du løber, er det bedre at stoppe op og evt. gå lidt eller stække ud/løsne op i smerteområdet. Hvis du prøver at "løbe det væk" kan du gøre smerterne/skaden endnu værre eller kompensere i dit løb, så du bare flytter smerten til et andet sted. Får du smerter i underbenene kan det evt. afhjælpes med kompressionsløbestrømper. Har du konstant ondt hver gang du løber, kan det være en god ide at kontakte en fysioterapeut eller få tjekket din løbestil af nogle professionelle.

 

Starter du fra nul?

Hvis du er i opstartsfasen med at komme i gang med at løbe, er det MEGET vigtigt, at du tager hensyn til din krop. Og her kan det være svært at vide, hvor meget du kan tåle. Derfor er det en rigtig god ide at følge et eller andet program som opstart, der leder dig stille og roligt i gang.

Den største fejl at gøre sig er helt klart at gå for hurtigt frem! Det giver bagslag i form af skader og smerter, der oftest forårsager, at du holder op og ikke kommer i gang på den lange bane. Din krop skal stille og roligt vænne sig til belastningen, og det gælder som det vigtigste for dine led og dit bindevæv, der er et kæmpe netværk i hele din krop fra top til tå.

 

Lav intervaller

Det er en god ide at lave intervaller i dit løb, hvor du skiftevis løber og går og gerne i forskelligt tempo. Intervaller gør at du forbedrer din kondition, men også din fedtforbrænding, da din puls vil få et større udsving. Gør hellere dine intervaller kortere, så du kan komme igennem dem med kvalitet og succes. Hellere 2 min hvor du løber rigtigt og når helt igennem uden at gå helt død til sidst – end 5 min hvor du går død de sidste minutter og fx kompenserer i din løbestil, og samtidig irriterer dig over at du ikke kunne løbe distancen.

 

Gør det sjovt, spændende og udfordrende

Er du typen der synes at løb er kedeligt og har svært ved at motivere dig selv til at komme i gang - eller syntes du bare det bliver lidt ensformigt. Så kan du krydre din løbetur, ved at bruge naturen eller området du løber i. Løb op og ned af trapper. Løb zigzag mellem træerne. Løb slalom mellem træer, sten, huse mm. Hop op og ned af trapper, bænke, sten mm. Løb på forskellige måder; sidelæns, gadedrenge, høje knæløft, baglæns, hurtigt, langsomt mm. Kroppen og vores bindevæv har brug for variation, så du gør også kroppen glad og mere levende ved at variere dit løb. Og måske får andre et smil på læben ved at se dig løbe.

 

          

 

Varier

Der er mange muligheder for at variere løbeturen. Vælg nye ruter, løb den modsatte vej rundt på en velkendt rute, krydre den som nævnt ovenfor. Lav intervaller den ene dag og løb langt næste gang. Så bliver løbeturen mere spændende.

 

Motivation/mål

Vi motiveres på forskellig vis. Det kan fx hjælpe at have en løbemakker eller melde sig ind i en løbeklub, så man forpligter sig lidt mere til at komme afsted. Du kan også sætte dig nogle mål ved at melde dig til et løb ude i fremtiden, som du skal træne dig op til, eller finde et løbeprogram som du kan følge.

Det kan også hjælpe at have musik i ørene eller bruge en af de mange løbeapps, der fortæller hvor langt og hvor hurtigt, du har løbet - og hvad du måske skal gøre.

Selv om du måske er træt og prøver at sno dig uden om løbeturen, så tænk på den følelse af tilfredshed og velvære det giver dig bagefter, når du har været afsted:-)

 

Slap af

Husk at slappe af på din løbetur, så du ikke løber med skuldrene op omkring ørene, lad armene bevæge sig frit med. Lad vær med at tænke over hver eneste bevægelse, så bliver det ofte for stift og kontrolleret. Fokuser på en ting ad gangen. Er du for spændt op i kroppen inden løbeturen, kan det være en god ide at lave lidt afspænding/udspænding/massage, så du ikke spænder endnu mere op på løbeturen.

 

Nyd naturen

Husk at nyde naturen, kig dig omkring, find nogle områder, der giver dig ny energi og smil på læben. Brug naturen. De forskellige underlag; græs, grus, sand mm.

God løbetur!

 

Læs mere i disse artikler