Slip af med spændinger efter en lang dag på kontoret

Mandag d. 12 juni 2017 af Lisbeth Bundgaard

Aerial - en flyvende oplevelse

Aerial træning er inspireret af Cirque de Soleil og er en blanding af akrobatik, yoga, pilates, udstrækning, afspænding, styrke, leg og ikke mindst anti-gravity træning!

Fold dig ud efter en lang dag på kontoret, hvor kroppen har krøllet sig sammen, den stillesiddende muskulatur har skabt spændinger og leddene i rygsøjlen er blevet komprimeret - du er blevet kortere - tyngdekraften har tynget din krop...

 

Dine muligheder for at bruge en Aerial slynge

Der er uendelige mange muligheder for hvordan du kan bruge den:

  • Du kan sidde, lægge, stå og hænge på hovedet 
  • Du kan læne dig ind i den i alle retninger
  • Du kan placere din fod i slyngen og lave forskellige strækøvelser
  • Du kan hænge i armene og lave stræk og kolbøtter eller styrkeøvelse
  • Du kan gynge og "flyve"

Vi vil her vise hvordan du kommer i gang med at bruge den - hvilke teknikker der kan være gode at kende og selv om noget af det ser svært, kompliceret og farligt ud, så er det faktisk rimelig simpelt og meget lækkert, når du først hænger der!

# 01 - Højden/længden

Start med at finde den rigtige højde til din Aerial!

Når du presser ned med dine hænder i skulderbredes afstand i slyngen skal den gå lige til dit kønsben! Så kan du bedst placere slyngen rigtigt til øvelserne og dit hoved rammer ikke gulvet, når du skal hænge med hovedet nedad:-)

# 02 - "Sæt" dig i Aerial gyngen/slyngen

Placer slyngen bag ved dig ved skulderbladene og ind under armene ved armhulen.

Sæt dig ned som hvis du sad på en stol, med slyngen og ryggen lige lodret ned fra ophænget - knæ og hofter i 90 graders vinkel.

Læn dig tilbage

Herfra kan du læne dig bagud og hænge med ryggen ud over slyngen og åbne armene ud til siden. Ved denne øvelse aktiveres alle muskler på forsiden af kroppen - helt nede fra fødderne til halsens muskler.

Læn dig frem

Du kan også skubbe dig fremad og hænge i slyngen ved skuldrene og strække armene ud til siden, så du både får et stræk for forsidens muskler, samtidig med at alle musklerne på bagsiden af kroppen aktiveres. Dette åbner op for forsiden af skulderbæltet, men kan også genere hvis du har skulderproblemer - se alternativ placering af slyngen nedenfor.

Veksel imellem disse to stillinger for at varme kroppen op!

Alternativ

Du kan også placere slyngen foran under brystet ved ribbenene, når du læner dig frem for at strække forsiden, på denne måde hænger du ikke i skuldrene!

OBS her kan du ikke direkte læne dig bagud!

Men du kan vende dig med siden til og læne dig ud over slyngen, så du får et stræk på den modsatte side.

# 03 - Stræk for benene

Stræk baglår og lysken

Stil dig med front til slyngen

Placér det ene underben i slyngen og hold med hænderne på hver sin side i slyngen

Hold begge ben strakte og læn dig frem sammen med slyngen. (Du kan også bøje det bagerste ben og løfte hælen.)

Læn dig ikke længere frem end at du mærker et let stræk - du kan evt. gradvist komme længere ud i takt med dine rolige og dybe vejrtrækninger.

Du kan også bevæge dig i små bløde fjedrende bevægelser ud i et let stræk.

OBS gå ikke for langt ud i strækket!

Hvis du hiver, flår og hugger i musklen og bevægelserne, kan musklen reagere ved at spænde mere op og blive strammere!

Stræk indersiden af låret og den ene side

Vend dig med siden til slyngen med det nærmeste underben i slyngen

Saml de to sidder af slyngen i hænderne, som er strakt op over hovedet

Læn dig ind mod slyngen stille og roligt til du mærker et let stræk

Hold begge ben strakte eller bøj det yderste ben

Bliv i strækket og kom dybere ind i strækket for hver vejrtrækning eller lav bløde pulserende bevægelser uden at hugge og flå i musklen!

Stræk forsiden af låret, lysken og brystet

Placer dig med ryggen til slyngen og med det ene underben i slyngen

Hold ved de to sider af slyngen med hver sin hånd. Du kan holde på enten indersiden eller ydersiden af slyngen, så du enten er indadroteret eller udadroteret i skulderleddet

Stræk benet i slyngen bagud, samtidig med at du læner dig frem med overkroppen over det forreste ben, som er bøjet

# 04 - Flyvende planke

Placér slyngen spændt ud helt nede i lysken. OBS fold ikke stoffet for stramt, da det så kan skære ind i muskulaturen i lysken og prøv dig lidt frem - få centimeters forskel på placeringen kan også gøre en forskel på om det gør ondt eller ej!

Placér dine hænder med tommelfinger ned ad og på indersiden lidt længere oppe på hver side af slynge

Gå fremad indtil du er helt op på tå, så du strammer slyngen op.

Når du er klar slipper du med fødderne og flyver

Hold hovedet og overkroppen oppe og brystkassen åben fremad, samt hold benene strakte og løftede, så du ikke hænger hen over slyngen, men balancerer!

Gyng frem og tilbage imens du holder spændingen på både for- og bagside.

Når du ikke vil gynge mere, bukker du i hoften og sætter en fod ned og stopper bevægelsen

# 05 - Hæng med hovedet nedad

Det kan virke meget grænseoverskridende og skræmmende, men når du først er kommet ind i stillingen er det faktisk ret behageligt:-) Tyngden af hovedet forenden af din rygsøjle - giver dig en dekompression i rygsøjlen, så presset på discusskiverne imellem hvirvlerne lettes.

OBS har du problemer/smerter i ryggen eller hovedpine skal du nok ikke kaste dig ud i disse øvelser.

 

# 05:01 - Sådan kommer du op at sidde i slyngen!

Fold alt stoffet ud ved at holde med tommel og pegefinger helt ude på kanten og ryst slyngen fra side til side indtil det er HELT foldet ud!

Stil dig med ryggen til slyngen lige under ophænget og placér dine tommelfingre i skulderbredes afstand inde i stoffet samtidig med at du presser ned i stoffet og strammer det ud imellem dine fingre.

Hold fat i stoffet og træd et stort skridt frem.

Fold alt stoffet ud ved at holde med tommel og pegefinger helt ude på kanten og ryst slyngen fra side til side indtil det er HELT foldet ud!

Hold de 6 håndfulde inde i hånden og træd et stort skridt tilbage, så du igen står under ophænget. Træk det foldede stof i din hånd ned under din bagdel til sædeknuderne og sæt dig op i slyngen

Tag fat om den anden ende af stoffet bag din ryg og træk det ned til lige over din bagdel og grib så fat om hele slyngen i begge sidder med hver sin hånd lige over bækkenkanten, så du lige akkurat har pakket bagdelen ind med slyngen

Hold hænderne over hoftekammen, så de ikke bliver fanget imellem slyngen og dine ben

Vip overkroppen bagud samtidig med at du svinger benene ud på ydersiden af hver slynge

Vikl foden ind og bagom slyngen i hver sin side, så du "låser" benene

Slip stille og roligt med hænderne og sænk overkroppen og hovedet ned så du hænger lodret ned

Du kan nå gulvet med dine hænder, men du kan også åbne dem ud til siden og nyde strækket i rygsøjlen

Når du vil op igen, trækker du dig selv op ved hjælp af mavemusklerne og tager fat i slyngen igen og vikler benene ud og vipper dig selv op at sidde igen eller laver en ny variation

# 05:02 - En anden variation

I stedet for at vikle begge fødder rundt om slyngen, så krydser du det ene ben hen foran begge sidder af slyngen.

Foden vikles udenom og bagom modsatte sides slynge (se billedet)

Det frie ben lader du hænge bagud og ned

Du kan evt tage fat om det med begge hænder, så du får både stræk på forsiden af brystkassen og på forsiden af låret og i lysken på det ben du har fat i:-)

Når du skal ned slipper du benet og tager fat i slyngen, vikler det andet ben ud og trækker dig op og sidde igen!

# 06 - Afspænding

# 06:01 - Siddende og liggende

Gør ligesom "sådan kommer du op at sidde i slyngen" uden at samle slyngen oppe fra

Derefter folder du slyngen ud under låret indtil knæhaserne

Læn overkroppen udover dine lår og lad hovedet hænge ned af, som en siddende barnestilling fra yoga eller Pilates.

Armene kan du enten have bagud af slyngen eller ned langs kroppen

Sid her og slap af og tag nogle dybe vejrtrækninger:-)

Intet billede til den liggende stilling

Gør ligesom "sådan kommer du op at sidde i slyngen" men i stedet for at tage 6 håndfulde af stoffet tager du 8 og saml ikke den anden side af slyngen bag ryggen.

Læn dig lidt tilbage og fold slyngen ud under dine ben, du kan vælge at lade fødderne være inde eller ude.

Fold også slyngen op over dit hoved så du kan ligge dig helt ned.

Placér armene der, hvor det er mest behageligt.

Lig her og slap af og træk vejret stille og roligt.

OBS

Hvis slyngen bevæger sig for meget kan du godt blive lidt søsyg, så få evt. én til at hjælpe dig med at få den til at holde helt stille. 

Det kan for andre være rart at den gynger, så kan du enten selv eller få en anden til at hjælpe med at gynge dig.

# 06 - Børn syntes også det er sjovt :-)

Hvis dit barn skal prøve, så lad altid en voksen hjælpe!

Men de synes det er super hyggeligt, så det kan godt anbefales!

Læs mere i disse artikler