Rollga øvelser der vil ændre dit liv

Torsdag d. 19 april 2018 af Lotta Steuch

Rollga øvelse for lægmusklerne (Gastrocnemius)

  • Placer Rollga rullen under lægmusklerne på dit ene ben. Zone 3 (se zone angivelse nederst på denne side)
  • Bevæg rullen frem og tilbage fra lige før dit knæ helt ned til akillessenen.
  • Hold rullen stille på udvalgte punkter i 30-45 sekunder, eller indtil smerten fortager sig.
  • Undgå at rulle i knæhasen.

Rollga øvelse for skinnebenet
(Tibialis Anterior)

  • Start med at stille dig på alle 4.
  • Dine hænder skal placeres på gulvet tæt på dine knæ, Rollga rullen under dine ankler med bøjede knæ.
  • Løft dine hofter og mærk rullen glide ned af dine skinneben, idet du strækker dine ben bagud i en plankeposition.
  • Rul frem og tilbage for at finde de ømme punkter.
  • Hold rullen stille på særligt ømme punkter i 30-45 sekunder, eller indtil smerten fortager sig.
  • En mere avanceret variation er at løfte et ben op fra rullen og aktivere din core for at holde ben og ryg vandret, mens du ruller.
  • Du kan også krydse en ankel over den anden, og rulle i denne position.

Rollga øvelse for forsiden af låret
(Quadriceps)

  • Læg dig på maven med rullen placeret lige over dine knæ.
  • Albuerne er bøjede og underarmen ligger fladt på gulvet.
  • Løft dig op i en planke-position og aktivér mavemuskler og balder for at undgå at hænge i lænden.
  • Skub med dine underarme og rul frem og tilbage henover dine lår op til dit bækken og tilbage igen.
  • Undgå at rulle på knæene.

Rollga øvelse for ydersiden af låret
(IT Band)

  • Læg dig på siden uden Rollga rullen, placer skulder, hofte og ankel i en lige linje.
  • Placer rullen under din hofte og sæt dit øverste ben foran som støtte.
  • Rul frem og tilbage fra det øverste af hoften og ned til lige over knæet.
  • Bliv på ydersiden af zone 3.

Rollga øvelse for inderlåret
(Adduktorer)

  • Læg dig på siden og placer dit ben på rullens zone 2.
  • Rul dine hofter fra side til side, mens du prøver at lave et nedadgående tryk.

Rollga øvelse for balderne
(Glutealmuskler og piriformis)

  • Sæt dig på din Rollga rulle med et ben strakt, det andet bøjet, og rul fra side til side på det strakte bens balde.
  • Hvis du vipper overkroppen let, kan du fokusere på en balde ad gangen.
  • Gentag på den anden balde.

Rollga øvelse for nakken

  • Læg dig fladt på ryggen og placer din Rollga rule under din nakke i zone 1.
  • Før hovedet bagud i en lige linje, som om du tegner en usynlig streg i loftet med næsen.
  • Derefter løfter du hovedet, drejer det 45 grader og slapper af; drej også til den anden side og slap af.
  • Du kan også bruge den ydre zone 3 for at opnå en dyberegående massage.
  • Du skal endelig ikke rulle for aktivt på selv nakken, da den er følsom og kun tåler et mildt tryk.

Rollga øvelse for ryggen
(Latissimus Dorsi)

  • Læg dig på siden med Rollga rullen placeret under din ene armhule i zone 3.
  • Hold armen strakt, tommelfingeren op ad og benene strakt med det øverste ben krydset over det underste ben.
  • Rul fra din armhule ned til taljen og tilbage igen.
  • Gentag på den anden side.

Rollga øvelse mod smerter i den nedre ryg

  • Læg dig fladt på ryggen.
  • Bøj benene, løft hofterne og placer Rollga rullens zone 3 under dit haleben.
  • Placer hænderne til siderne på gulvet for at støtte.
  • Lad knæene falde ud til siderne, og mærk hvordan hofterne åbner sig.

Rollga øvelse for underarmen

  • Læg dig på knæ, placer Rollga rullen foran dig og læg dine håndled på rullens zone 3.
  • Rul fra dine håndled op mod albuerne og tilbage igen.
  • Du kan også prøve at vinkle underarmen forskelligt, mens du ruller.

Rollga øvelse for ryggen
(Trapezius & Erector Spinae)


  • Placer Rollga rullen under din ryg, lige over skulderbladene.
  • Din rygsølje skal ligge lige på rullens zone 1.
  • Brug dine armen enten som støtte under hovedet eller stræk dem bagud.
  • Brug benene til at rulle fra skuldrene ned mod midten af ryggen, cirka ved det nederste ribben, og tilbage igen.
  • Rul langsomt og brug din vejrtrækning aktivt til at skabe dybere kontakt til ryggen.
  • Du skal ikke holde rullen stille, eller rulle for langt ned, da de nederste rygmuskler vil spænde op for at beskytte lændeområdet.