Åndedrættet kan være essentielt for udbyttet af din træning

Tirsdag d. 17 november 2015 af Fysioterapeut, Natacha Maria Brun Hansen
Åndedrættet kan være essentielt for udbyttet af din træning

En af vores fysioterapeuter, der er specialiseret i åndedrættet, har her skrevet et interessant blogindlæg med øvelser. Skynd dig at læse med!


Åndedrættet kan være essentielt for udbyttet af din træning 

De fleste af os har oplevet fornemmelsen af, at et øget fokus på åndedrættet har god effekt, når vi er stressede og ønsker mindre anspændthed i hverdagen. Dette skyldes at åndedrættet er med til at skabe balance i det autonome nervesystem, og på den måde sænke stress-relaterede hormoner i kroppen.

 

Men vidste du, at åndedrættet faktisk også kan forbedre dine sportspræstationer?
Uanset om du er motionist eller eliteidrætsudøver, om du dyrker yoga, konditionstræner eller styrketræner vil åndedrættet kunne bidrage til en forbedring af din træning på forskellige måder.

 

Et effektivt åndedræt ilter alle kroppens muskler:

Et effektivt åndedræt ilter alle kroppens muskler, så de kan arbejde optimalt, og udskiller samtidig kuldioxid (kroppens affaldsstof efter blodet er blevet iltet), som produceres i større
mængder i cellerne under fysisk aktivitet såsom løb eller anden konditionstræning.

En forbedring af din træning kan opnås ved at arbejde med åndedrættet og netop derfor, er der meget at hente i målrettet træning af lungerne, åndedrætsmusklen samt det væv (muskel og bindevæv) der omgiver vores lunger og åndedrætsmuskel.


Vi trækker vejret med en muskel, Åndedrætsmusklen:

Billedet ovenfor illustrerer åndedrætsmusklens stempelbevægelse på ind- og udånding. Denne bevægelse kan trænes bedre og større ved målrettet at arbejde med åndedrætstræning. 

Denne stempelbevægelse kan nemlig sagtens forbedres, også ved åndedrag af god kvalitet, træne musklen i forskellige udgangsstillinger samt ved øge elasticiteten af vævet hvor musklen hæfter. 


Lungernes elasticitet har indflydelse på kvaliteten i åndedrættet

Lungernes elasticitet og evne til at trække sig sammen er vigtige elementer for kvaliteten af dit åndedræt – og dette kan trænes! Jo bedre elasticiteten er i lungerne, jo mindre skal musklerne omkring lungerne arbejde for at fylde lungerne med luft. At lungeres elasticitet øges er særligt energibesparende under konditionstræning, hvor vejrtrækningen bliver hurtigere og samtidig mere anstrengt. 
 

De tre nedenstående øvelser fokuserer på målrettet træning af åndedrætsmusklen og lungerne og det omkringliggende væv.


Rygliggende – masser hele ryggen:

Lig på ryggen med to grønne bolde på hver sin side af den nederste del af rygsøjlen.
Herfra starter du med at massere det nederste af ryggen ved at bevæge dig fra side til side og skiftevis lidt frem og tilbage over boldene. Når du fornemmer at du er kommet godt omkring lændeområdet kan du flytte boldene lidt højere op på ryggen og gentage massagen.

Boldene er svære at se på billedet, men her finder du 

Et godt tip:

Brug tid på de steder på ryggen, hvor du føler dig særlig udfordret i hverdagen, eksempelvis hvis du mærker at lænderyggen bliver træt efter stillesiddende arbejde på kontorstolen, så brug boldene til at løsne og hydrerer (øgning af cirkulationen) muskel- og bindevævet.

Når du arbejder med boldene, kan du have armene armene bag hovedet eller lægge overkroppen ned fx med armene over hovedet. Prøv dig frem og eksperimenter! 

 

Rygliggende med redondo bold under bækkenet

Lig på ryggen med redondo bold eller lignende (måske en stor høj pude) under korsbenet, den knogle som danner det nederste af din rygsøjle. Fornem at du ligger tungt med korsbenet på bolden og læg nu mærke til dit åndedræt. Se om du kan trække vejret ned til den nederste del af maven og fornemme åndedrættet som en bølgebevægelse. Bliv i øvelsen i 10-15 dybe vejrtrækninger.

I denne øvelse træner du åndedrætsmusklen mod tyngdekraften og det kan derfor fornemmes hårdere og anderledes at trække vejret end normalt.

 

Sideliggende – vindmølle arme

Lig på siden med bøjede knæ og håndfladerne ovenpå hinanden. Start med at forlæng øverste arm væk fra overkroppen. Lad herefter armen glide op over hovedet til du ligger ude i et stræk for forsidens muskulatur og bindevæv. Bliv her i nogle dybe gode åndedrag, og fornem hvordan du sætter stræk på kroppen indefra på en indånding. Lad herefter armen glide tilbage og møde underste håndflade igen. Gentag øvelsen 3-4 gange inden du skifter side.



Test sideforskel:

Da åndedrættet for mange er en diffus størrelse, kan du med fordel teste effekten af øvelsen ved at lægge dig på ryggen inden du tager den modsatte side. Læg hænderne på ribbene og mærk om der er sideforskel – kan ribbene give sig mere i den side, som du lige har arbejdet med?

Ved at træne disse øvelser, som specifikt fokuserer på ovenstående vil du opleve, at du kan opnå en effektiv og mere harmonisk vejrtrækning i din træning – og samtidig kunne forbedre dine træningspræstationer, uanset hvilken træningsform du praktiserer i din dagligdag - eller hvis du bare vil have det bedre i din hverdag.
 

Har du fået lyst at arbejde mere med åndedrættet, har vi en række tibud i huset - se nedenfor...

Det aller bedste du kan gøre for dig selv, er at tage et par individuelle sessions med forfatteren til dette indlæg, fysioterapeut  - book hende her: 

Du kan også kigge forbi Åndedrættet.nu, hvor du kan finde masser af gratis information.


Læs mere i disse artikler