Åndedrættet i Tai Chi og Qi Gong

Onsdag d. 14 maj 2014 af Torben Bremann

Dette indlæg er skrevet af Torben Bremann, der siden 1987 har arbejdet med Tai Chi og Qi Gong. Udover at have været på en lang og dyb rejse igennem årene indenfor dette felt, er Torben også forfatter til en lang række bøger om sundhed og motion.

Du kan læse mere om Torben her

 

"Livet udmåles ikke efter, hvor mange gange vi trækker vejret, men efter de steder og øjeblikke, der tager vejret fra os."
- Mark Twain



Du trækker vejret et sted mellem 20.000 - 28.000 gange i døgnet, afstemt efter om du er i ro, i aktivitet, stresset eller sover. Alligevel skænker de færreste af os vores åndedræt en tanke. Din vejrtrækning foregår som regel ubevidst. Fra du fødes til du dør, vil du trække vejret. Du bliver kun bevidst om dit åndedræt, hvis det ikke fungerer optimalt.

Et frit åndedræt vil forplante sig til hele din krop. Hvis du iagttager en hund, en kat, eller et lille barn, vil du se, at for hvert åndedræt er der medbevægelser i resten af kroppen. På det fysiske niveau indretter åndedrættet sin rytme efter dit aktivitetsniveau. På det psykiske niveau påvirkes det af dine følelser. Det hæmmes eller blokeres delvist ved angst og intensiveres og bliver højt og hurtigt ved vrede eller lystfølelse, og det bliver dybere og langsommere ved oplevelsen af ro og tilfredshed. Der er mindre, generelle alders- og kønsmæssige forskelle i, hvor åndedrættet kan ses og mærkes. Hos børn er åndedrættet mere i mave end i bryst, hos kvinder mere i bryst, hos mænd mere i mellemgulv og hos ældre mere i maven
 

Hvordan bør mit åndedræt være?

Da du var barn, trak du vejret hensigtsmæssigt - og dybt. Gradvist i takt med at du voksede op og bevægede dig ind i voksenlivet, ændrede dit åndedræt sig også. På det psykiske plan kan chok og følelsesmæssige traumer få dit åndedræt til at blive blokeret forskellige steder i kroppen og oftest blive låst i brystet. På det fysiske plan er det ikke ualmindeligt, at vi som voksne selv låser det i brystkassen ved at trække maven ind og skyde brystet frem i et forsøg på at se slankere ud, og leve op til tidens idealer om skønhed. Dit åndedræt bør kunne ses og mærkes helt ned i maven - helt ned til området omkring og under navlen, ud i siderne og om i ryggen omkring korsben og bækken.
 

Åndedrættet i Tai Chi og Qi Gong

I Østen har man i årtusinder været opmærksom på åndedrættets betydning for et godt helbred, hvorfor det har været en naturlig del af både Tai Chi og Qi Gong til at skabe ro i sindet og bedre fysisk og mental sundhed. Sundhed og god fysisk og psykisk form handler om meget mere end store muskler, flade maver og lave fedtprocenter - det handler også om at trække vejret hensigtsmæssigt.

I Tai Chi og Qi Gong skelner man generelt - ligesom i vestlig medicin -  mellem to typer åndedræt. Det costale åndedræt og bugåndedrættet. Det costale foregår hovedsageligt i brystkassen. Det vil sige, at det primært er brystkassen, der bevæger sig under vejrtrækningen. Ved bugåndedrættet er vejrtrækningen dybere og maven bevæger sig ind og ud på henholdsvis ud- og indånding.
 

 torbenbremanntaichi1torbenbremanntaichi2 


Bugåndedrættet er at foretrække af flere forskellige årsager. Dels er hvert åndedrag dybere og langsommere, hvilket medfører, at du indånder mere ilt i hver indånding og kommer af med mere kuldioxid i hver udånding. Dels er kroppen mere afspændt og vejrtrækningen kan få lov at foregå uhindret. Mellemgulvsmuskelen – diaphragma  kan frit bevæge sig i sin fulde længde. Det har bl.a. den effekt, at organerne i bughulen får en let massage under hvert åndedræt. Hvis åndedrættet i begyndelsen ligger mere costalt - altså i brystet – skal du ikke forsøge at forcere det dybere. Det vil ske af sig selv med tiden under udførelse af Tai Chi eller Qi Gong.

Der er flere retninger inden for Tai Chi og Qi Gong. Nogle foreskriver, at man bevidst skal styre og korrigere åndedrættet med bestemte bevægelser, andre at man skal lave ”omvendt åndedræt”, altså trække maven ind ved indånding og ud på udånding, og atter andre, at man skal lade vejrtrækningen passe sig selv. Der argumenteres til stadighed om, hvilken metode eller retning, der er korrekt.

Som udgangspunkt er min tilgang, at du i første omgang skal lade vejrtrækningen passe sig selv.
 

Opmærksomhed på åndedrættet

Det handler om i første omgang at skabe opmærksomhed om dit åndedræt - og så sætte det fri. Dvs., at give slip på de eventuelle spændinger i kroppen som måtte hindre dit åndedræt i at være frit.

Indenfor Tai Chi og Qi Gong er afspænding fundamentet for alt andet - altså mindst mulig brug af muskelkraft med størst mulig effekt, baseret på indtagelse af en hensigtsmæssig kropsholdning og en øget opmærksomhed, til at lade positioner og bevægelser og dermed kroppen, fungere som en integreret helhed fra føddernes kontakt til underlaget helt ud til fingerspidserne. Derfor bruges der en del tid på, at læreren instruerer i, og korrigerer, elevens krop og sigter mod at "stable" skelettet ovenpå hinanden fra fødder via ben og bækken, til hvirvelsøjle og hoved.

Hvis du indtager de korrekte positioner og har fokus på at give slip på al overflødig spænding, vil dit åndedræt naturligt blive dybere og langsommere. Når du bliver mere øvet, vil åndedrættet automatisk blive koordineret med dine bevægelser.

Hvis du forsøger at forcere et dybt åndedræt og samtidig bevidst søger at koordinere det med dine bevægelser, bryder du med det grundlæggende princip - om afspænding. Dermed er det nytteløst at forholde sig til andre principper - som bygger på det første.

Du kan og skal ikke forcere noget.


torbenbremanntaichi4torbenbremanntaichi3


Når først åndedrættet er sat frit, og bevægelser og åndedræt er koordineret af naturlig vej - så kan eventuelle styrede åndedræt, omvendt åndedræt, åndedræt med helt specifikke visualiseringer m.m. tages i brug. Der ligger et stort potentiale i åndedrættet - og koordinering af åndedræt og bevægelse kan frembringe en enorm kraft - som bl.a. bruges i selvforsvarsdelen i Tai Chi. Her benyttes omvendt åndedræt bl.a., hvor kroppen ekspanderes i alle retninger på en udånding og en eventuel modstander bliver smidt gennem luften med stor kraft - uden afsenderen tilsyneladende har bevæget sig, eller kun ganske lidt. Altså en kraft der ligger i en koordinering mellem åndedræt, krop, timing, sansning og opmærksomhed. I Qi Gong, som oftest primært har fokus på forbedring og styrkelse af et godt helbred, benyttes til tider specifikke visualiseringer koordineret med åndedrættet, til at opløse blokeringer i kroppen for at opnå bedre sundhed. Men det tager lang tid at blive i stand til at udføre det - og forudsætningen er stadig at kroppen er afspændt og der først er brugt lang tid på opmærksomhed på åndedrættet.

Hvis du har lyst til at stikke lidt dybere omkring dit åndedræt, vil mit forslag være at søge lidt råd og vejledning på tomandshånd af en erfaren underviser. At trække vejret naturligt er en gratis genvej til at opnå mere energi.

Hvis du ønsker at skabe forandring og udvikling omkring dit åndedræt, er du sikkert nødt til at mobilisere lidt disciplin i begyndelsen for at udføre øvelser dagligt. Det er o.k. På sigt skulle det gerne være lysten, motiveret af dit bedre almenbefindende, som får dig til at lave øvelser. Det er vigtigt, du ikke bliver en slave af øvelser. Øvelser er til for dig - ikke omvendt.
 

Her er et forslag til en lille øvelse du kan forsøge dig med:

Siddende øvelse

Sid på en stol, hvor du rykker dig lidt frem og gør dig fri af ryglænet eller f. eks. på græsset i skrædderstilling. Ret kroppen ind, så du sidder med en lodret ryg, hvilende på dine sædeknuder. Du bør side så oprejst som muligt, med kun lige akkurat brug af den muskelaktivitet, der skal til for at sidde. Vip eventuelt lidt frem og tilbage over hofteleddet, til du finder den stilling, hvor du oplever du kan sidde med mindst mulig brug af muskelkraft, og hvor skelettet nærmest hviler i sig selv. Tag et par dybe åndedræt.

Læg din ene hånd på din brystkasse og den anden ned på maven lige under navlen. Tag en dyb indånding og pust ud igen. Ret din opmærksomhed ind i din krop. Fortsæt med at træk vejret ind og ud og ret opmærksomheden mod dine hænder. Hvor mærkes åndedrættet? Mærker du det mest ved hånden ved brystkassen eller ved den ved maven?

Tag 20 åndedræt, hvor du mærker efter, hvor dit åndedræt kan føles, og afslut så stille og roligt øvelsen. Det kan være en god idé at strække dig lidt og eventuelt gabe, hvis behovet er der, før du vender tilbage til dine daglige gøremål igen. Enkelt ikke? Det er enkelt - det handler blot om at gøre det!

torbenbremannopslag
 

Awereness preceeds change
- Peter Ralston

 

 

 

Øvelser som ovenstående er opmærksomhedsøvelser. Opmærksomhed på dit åndedræt. Opmærksomhed går altid forud for forandring. Via øvelsen er du blevet klar over, hvor dit åndedræt befinder sig lige nu og her. Du ved fra ovenstående, at det er mest hensigtsmæssigt, at dit åndedræt kan mærkes helt ned i den nederste del af maven, når du er i ro. Ved at udføre øvelsen regelmæssigt vil dit åndedræt med garanti gradvist blive dybere - og du vil drage fordel af alle de positive ting, det medfører. Vær opmærksom på, at det er en proces, og at det er individuelt, hvor lang tid, der går, før åndedrættet bliver dybt. Undlad at blive sur på dig selv, hvis du misser øvelsen en dag eller to. Blot vend tilbage til den igen.
 

Husk - "at vejen til succes går gennem fiasko"

Læs mere i disse artikler
  • Åndedrættet.nu - Masser af GRATIS artikler, øvelser og videoklip!