Hvordan løber jeg længere? Og er forfodsløb godt?

Mandag d. 21 april 2014 af Lotte Paarup

Hvordan løber jeg længere? Og er forfodsløb godt?

Jeg er af natur ikke nogen let løber, men jeg er nu i form til at løbe 5-6 kilometer nogle gange om ugen. Hastigheden siger 6-7 minutter pr. kilometer (hurtigst på løbebånd og langsommest i det fri). Jeg kunne godt tænke mig at løbe 10 kilometer til sommer og også gerne hurtigere endnu, men hvad skal jeg prioritere først: distance eller hastighed? Umiddelbart er jeg mest til at få distancen op. Jeg har også hørt, at man kan optimere sin løbestil ved at løbe på forfoden i stedet for den lidt plumpe stil med hele foden (eller bagfoden), som mange af os har. Ved du noget om det?


SVAR:

Hej

Det er først og fremmest flot, at du er kommet i form til at kunne løbe 5-6 kilometer nogle gange om ugen. Og at din krop er bygget op nu, så den også kan holde tik det, uden at du løber ind i skader og overbelastninger.

For at kunne svare på dit spørgsmål, har jeg rådført mig med en meget dygtig løbe ekspert. Og først og fremmest skal du sikre dig, at du løber regelmæssigt, minimum to men helst tre gange om ugen. Herfra skal du gradvist øge distancen på den ene af turene. Du skal gå efter denne regel: maksimalt 10 % øgning af samlet distance om ugen, så kroppen kan følge med, og du undgår skaderne.

Du vil også have stor gavn af lidt temposkift/intervaltræning, som ikke behøver at være specielt formelt. Du kan bare begynde med at skifte tempo op og ned undervejs på en af turene. Du kan fx lade dig inspirere af terrænet, spurte til næste lygtepæl, jogge hen til bænken osv. Det vil hjælpe til bedre iltoptagelse/kondition, så du kan løbe i et højere tempo i længere tid - og samtidig får hun mere overskud på de sædvanlige ture.

Begge dele vil altså hjælpe dig, men du må ikke skrue på begge parametre på samme tid - altså ikke begynde at øge både intensitet og samlet distance i forhold til hvad du plejer at løbe.

Hvis du i forvejen løber stabilt 2-3 gange om ugen, kan du sætte lidt mere tempo på et par uger, og dernæst stille og roligt bygge distance på. Hvis du i virkeligheden ikke har løbet så meget eller regelmæssigt i en længere periode, skal du først prioritere at bygge lidt flere stabile ugentlige km på.

I forhold til spørgsmålet om at ændre løbestil, så har jeg også rådført mig hos løbe ekspert, og hendes svar er:

Der er mange forskellige meninger afhængig af hvilken “skole” man tilhører. Der er klart både for og imod, uden entydigt at kunne sige noget helt sikkert.

På sigt kan der klart være noget at hente i forhold til at optimere på sin løbestil, men man kan ikke “bare lige” gøre det. Den måde vi bevæger os på, når vi løber, er et resultat af hvordan vores krop ellers hænger sammen mht. både styrke, bevægelighed, balancer/ubalancer mv. - så den løber på den mest økonomiske måde for den enkelte krop her og nu (på godt og ondt, men altså nogle ret fastlåste mønstre).

Generelt giver hællanding rent biomekanisk en slags bremseeffekt hver gang man sætter foden i, fordi man lander med foden langt foran kroppen med strakt ben (men samtidig er det en meget energiøkonomisk løbestil). Omvendt vil landing længere fremme på forfoden være forbundet med et fodisæt mere inde under kroppen og dermed ikke samme bagudrettede kraftpåvirkning fra underlaget (bruges derfor især ved løb i højere tempo). Ved længere løbedistancer hvor tempoet ikke er så højt vil de fleste motionister typisk hællande.

Så rent praktisk, kan du arbejde med at få en bedre løbeteknik via en masse tekniske/koordinationsøvelser (en løbeklub vil kunne hjælpe). Og/eller du kan ind imellem bruge et par “flade”/minimalistiske løbesko, hvor hælen ikke er forhøjet i forhold til forfoden (det behøver ikke være fuldstændig barfodet, som oftest forbindes med forfodslanding).

Når du ikke har den tykke isolering under hælen vil du helt automatisk tage kortere skridt og lande længere fremme på foden (prøv at løbe 100 m i bare tæer!). Erfaring fortæller, at det derfor giver en rigtig god feedback til kroppen om hvordan en “god” løbestil skal føles, så at variere lidt mellem at løbe i flade sko (korte ture <5 km) og almindelig sko kan måske give en bedre løbeteknik på sigt, også i de almindelige sko (“afsmittende” effekt, hvis man er bevidst om det!). Dog skal du være opmærksom på kun gradvist at bygge op i de flade sko da kroppen er vant til noget helt andet, så start med max 2 km første gang.