Din indkøbskurv er tom.

En håndsrækning - øvelser

Lørdag d. 27 juni 2009 af Ea Suzanne Akasha
En håndsrækning - øvelser

Her beskriver afspændingspædagog Ea Suzanne Akasha en række øvelser til dine hænder.

Håndledscirkler
Varm op med bløde cirkelbevægelser i håndleddene. Stå eller sid med afspændte skuldre og hold hænderne i navlehøjde. Bevar hænder og fingre afspændte, mens du lader hænderne dreje om hinanden i store cirklende bevægelser. Husk at skifte retning, så håndleddet bevæger sig rundt i begge retninger.

Helikopteren  
Helikopterøvelsen afspænder hænderne. Hold venstre underarm i navlehøjde med håndfladen opad ud for højre hofte. Læg og støt højre albue på venstre håndflade. Underarmen står lodret. Rotér i højre håndled, så hånden hvirvler rundt. Lad fingre og hånd være afspændt. Ti cirkler med håndledet hver vej.

Løse håndled
Øvelsen afspænder underarme og hænder. Sid eller stå med afspændte skuldre med hænderne i navlehøjde. Sving nu hænderne ned og op i et rytmisk tempo. Svirp med løse håndled, som en ko vifter fluer væk med halen. Håndfladerne vender skiftevis ned og op, og fingerspidserne peger skiftevis mod gulvet og ud til siderne.

Stræk fingre
Hænder, der holder længe eller krampagtigt om, mus, hammer, kartoffelskræller eller strikkepinde, bliver spændte i håndfladens muskler. Stræk med øvelsen gotiske fingre. Sæt fingerspidserne mod hinanden med en god afstand mellem håndleddene, så der dannes en gotisk hvælving mellem hænderne. Tommelfingrene er i navlehøjde, og fingerspidskatedralen vender opad. Sænk skuldrene og hold albuerne ud til siden. Pres fingrene mod hinanden, så du føler et stræk. Hold dette lette pres, men du presser håndled og underarme nedad.

Sælklap
Øvelsen udspænder underarmens muskler. Løft armene frem foran kroppen i skulderhøjde, så hænderne er ud for skulderleddene. Bøj godt i håndleddene, og lad fingerspidserne pege til siderne. Bevar en let spænding mellem skulderbladene. Klap nu langsomt håndleddene sammen, og før armene ud til siden igen som en sæl, der klapper med lufferne.

Afspænding af skuldre, arme og hænder
En hurtig afspændingsøvelse, der kvikker som en kop pulverkaffe. Øvelsen er også god, fordi hænder og arme lander i på bordet en god arbejdsstilling. Ryd først bordfladen, så der er plads til at armene kan falde ned på bordet. Sæt dig ind til bordet, og læg begge albuer på bordet. Bordhøjden skal passe, så du hverken er nødt til at løfte skuldrene (så er bordet for højt) eller for lavt, så du synker sammen i overkroppen. (så er bordet for lavt). Løft underarme og hænder, så de er ud for skuldrene med tommelfingrene vendt mod skuldrene. Lad underarmene falde tungt ned på bordet med et klask. Armene lander på ydersiden af underarm og hånd, som når man skriver med en blyant, og det er den bedste arbejdsstilling.

Træn fingrene
Hænderne skal også styrketrænes, og det er nemt med en håndtræningsbold. Gentag hver bevægelse i et rytmisk tempo mellem 10 og 30 gange. Mærk, om der er lige meget styrke i højre og venstre hånd og fingre. Læg en lille blød massiv bold eller en håndtræningsbold i håndfladen. Lad håndfladen vende opad. Klem godt fast om bolden med alle fingre, og slip igen grebet om bolden. Læg derefter bolden mellem tommelfinger og håndflade, og klem tommelfingeren mod bolden. Anbring også bolden mellem de andre fingres spidser, og klem med fingrene mod bolden fra hver side, så alle fingre trænes. Slut med at tage bolden i håndfladen og klem om bolden af al kraft, så længe du kan. Gentag denne kraftige spænding et par gange. Slut med at løsne fingre og hånd ved fx at svirpe med hænderne.

Hjælp ømme håndled og spændte fingre ved at:
• Gøre afspændings- og strækøvelser flere gange om dagen
• Holde let på alle arbejdsredskaber
• Undgå direkte tryk på håndleddet
• Flyt armene for at ramme tasterne i stedet for at vride i håndledet
• Brug ikke håndledssstøtter ved tastaturet
• Undgå at hamre tasterne i tastaturet - brug passende muskelkraft
• Og spænder hænderne, når du sover, er det godt at sove med en pude mellem hænderne, så hænder og håndled hviler i en neutral stilling.

Ea Suzanne Akasha er afspændingspædagog - læs mere om afspændingspædagogik

Læs mere i disse artikler