Effektiv træning for baller og lår - samt fod og fodled

Onsdag d. 05 marts 2014 af Fysioterapeut Lisbeth Bundgaard

Det eneste du skal bruge er en måtte eller et tæppe, der er rullet stramt sammen. Du kan lave alle øvelserne med eller uden sko, men vi anbefaler dig at træne uden sko, så foden bliver trænet mest muligt.

Brug øvelserne til at komme i form til hverdagen - og blive stærk til dit løb, cykling eller anden sport - og til at få fastere ben og baller!

God fornøjelse...

Squat hoftebredde
Stå på tværs af måtten med begge fødder i hoftebredde.
OBS fødder og knæ skal hele tiden pege i samme retning!!
Hold ryggen ret. Bevægelsen sker i hofter og knæ.
Gå så dybt ned i knæene du kan.
Stræk knæ (uden at overstrække) og hofter igen ved at presse med begge fødder ned i måtten.
Gentag ca. 10 gange, eller til du ikke kan udføre øvelsen godt længere.

 

Squat skulderbredde
Det samme som foregående øvelse bare med fødderne i skulderbredde, begge fødder/knæ peger stadig lige frem.
Gentag ca. 10 gange, eller til du ikke kan udføre øvelsen godt længere.

 

Squat måttebredde
Det samme som de 2 foregående øvelser men med fødderne helt ude på kanten af måtten og med både fødder og knæ udadroteret.
Gentag ca. 10 gange, eller til du ikke kan udføre øvelsen godt længere. 

 

Squat balance
Udgangstilling ligesom foregående øvelse.
Gå så dybt ned i knæene du kan. Bryst og hoved peger ligefrem.
Læg vægten over på det ene ben og skub fra og slip med det andet ben.
OBS Bryst og hoved peger i samme retning som fod og knæ.
Ræk armene med op over hovedet og find balancen.
Gentag benbøjningen med ligevægt på begge fødder og find balancen til modsatte side.
Gentages skiftevis -  ca. 10 gange til hver side, eller til du ikke kan udføre øvelsen godt længere.

 

Lunge - måtte på tværs
Stå i stor skridtbredde med den forreste fod på tværs af måtten og bagerste hæl løftet.
OBS hold forreste fod lige under knæet hele tiden og bagerste knæ/lår lodret under skulderen. Begge fødder og knæ peger ligefrem.
Vægten er ligeligt fordelt over begge fødder.
Bøj så langt ned i begge knæ du kan, mens overkroppen holdes lige over bækkenet og bagerste knæ.
Ret op ved at skubbe fra gennem begge fødder.
Gentag ca. 10 gange til begge sider, eller til du ikke kan udføre øvelsen godt længere.
(Kan også laves med balance ligesom nedenfor)

 

Lunge med balance - måtte på langs
Udgangsstilling ligesom forrige øvelse bare med forreste fod på langs af måtten.
Bøj så langt ned i begge knæ du kan, mens overkroppen holdes lige over bækkenet og bagerste knæ.
Læg vægten frem på forreste fod/måtten og skub fra og slip med bagerste fod. Find balancen.
Gentag ca. 10 gange til begge sider, eller til du ikke kan udføre øvelsen godt længere.

Læs mere i disse artikler