Den elastiske bækkenbund

Onsdag d. 03 april 2013 af Lotte Paarup
Den elastiske bækkenbund

Læs om bækkenbundstræning med helt nye øjne – og læs hvordan bækkenbundstræning kan blive sjovere, mere funktionelt og med langt større effekt end det traditionelle knib.

(undskyld den lange artikel, men hold ud og læs med - det er vigtig info - der kommer også videoklip undervejs...)

 

Din bækkenbund er meget mere intelligent, end du regner med. Når jeg ser på den bækkenbundstræning, der laves i dag, vil jeg mene (med risiko for at fornærme nogen - og vel vidende at jeg ikke kan vide præcis, hvad der foregår derude), at de mange bækkenbunde er langt bedre tjent med en træning, der tager hensyn til bækkenbundens reelle funktion og samspil med resten af kroppen. En funktion der rækker langt ud over det traditionelle knib.

Træning af bækkenbunden og bækkenbundens funktion er altså emnet for denne artikel, som henvender sig til alle, der ønsker at fordybe sig i bækkenbunden og forstå dens funktion nærmere. Om end det kan være meget svært at skitsere bækkenbundens funktion på skrift (det skal prøves i praksis), vil jeg alligevel forsøge…

 

Kan du mærke din bækkenbund?

Måske er du én af rigtig mange, både kvinder og mænd, som har meget svært ved at mærke bækkenbunden. Altså fornemme hvor den egentlig sidder og hvornår den spænder og slapper af. Det er grundlæggende vigtigt, at du er i stand til at mærke og sanse din bækkenbund – og det er basis for, at du vil kunne forbedre dig og får udbytte af din bækkenbundstræning. Det kan ikke siges tydeligt nok!

Derfor er det vigtigste i første om omgang, at du fokuserer på øvelser, der giver dig en god fornemmelse af din bækkenbund. Du skal fx mærke, hvordan bækkenbunden er i stand til at slappe helt af, før du påbegynder knibeøvelser. Læs mere om afspænding af bækkenbunden længere nede…

Se også dette videoklip, der viser hvordan du let kan øge sansningen af din bækkenbund

Du finder den lilla bold her

 

Bækkenbundens funktion

Bækkenbunden er anatomisk set bunden i kropsstammen. Her fungerer den som en trampolin med elastisk effekt. Bækkenbunden skal hele tiden kunne give efter for de tryk, belastninger og bevægelser, den udsættes for. Den skal konstant forlænges og straks derefter forkortes. Præcis som hvis du trækker i en elastik og derefter slipper den, så vil den forkortes. Sådan fungerer bækkenbunden ved hele tiden at tilpasse sig vores bevægelser, vores åndedræt og ikke mindst tyngdekraftens belastninger.

Det er vigtigt at huske på, at når du hopper i en trampolin, går du ikke igennem bunden, når du lægger din vægt i trampolinens fjedrende bund. Tværtimod, bunden giver efter og støtter dig fortsat, for straks derefter at skubbe dig op igen ved at bundens net trækker sig sammen. Præcis sådan fungerer din bækkenbund, ved at give efter og forlænges for efterfølgende at forkortes igen. Det betyder, at en forlængelse, altså det man typisk forstår ved en ”afslapning” af muskulaturen, også er en spænding. Hvis ikke det hang således sammen, ville vi alle have store problemer i vores bækkenbund.

Bækkenbunden er altså designet til at fungere som en dynamisk enhed. Det er derfor vigtigt, at du ikke udelukkende træner din bækkenbund med lange knib, hvor du forsøger at holde knibet længere og længere tid. Det er ganske enkelt stik imod bækkenbundens funktion. Læs mere om funktionen i det næste…

 

Elastikken i bækkenbunden

Muskler er eller bør være elastiske. Men de har det med at miste deres elasticitet – og det gælder i høj grad også for bækkenbunden. Derved påvirkes dens evne til at trække sig sammen og leve op til den funktion den har, bl.a. som en elastisk støtte nedadtil i bækkenet og for enden af rygsøjlen - præcis som trampolinens dug.

Elastikken er billedligt fortalt spændt ud imellem 4 pejlepunkter, som er 4 knoglepunkter: de to sædeknuder, skambenet/kønsbenet og halebenet - de danner tilsammen en firkant. På disse 4 knoglepunkter sidder bækkenbunden fast, hvorfor det også er disse 4 punkter, der skal trækkes tættere mod hinanden, når bækkenbunden forkortes – og længere fra hinanden, når den forlænges.

 

Den asymmetriske elastik

Stort set alle vores bevægelser kræver, at elastikken (muskulaturen) i bækkenbunden arbejder asymmetrisk. Ved asymmetrisk skal forstå, at den ene side strækker sig i én retning, og den anden side af bækkenbunden i en anden retning. Uanset hvilken bevægelse hvor ben og bækken er involveret, vil bækkenbunden strækkes i forskellige retninger set i forhold til de 2 sider eller i forhold til for og bag osv.

Et tydeligt eksempel på ovenstående er, når vi foretager et almindeligt gangmønster. Her kræver det, at bækkenbunden er i stand til at give efter for bækkenets medbevægelser under gangen. Det er derfor ligeledes vigtigt, at have et bevægeligt bækken, som ikke er stift og låst fast i sine bevægelser. Et stift og ubevægeligt bækken er ofte årsag til en svag og dysfunktionel bækkenbund. En funktionel bækkenbundstræning bør altid indeholde øvelser, der træner hofternes, bækkenets og ryggens bevægelighed.

 

Denne lille øvelse skal forsøge at skitsere elastikken i bækkenbunden, når du går... 

Læs med, og gør det som står…

Prøv dette:

  1. rejs dig op
  2. spænd din bækkenbund (du skal være sikker på at kunne dette, for at kunne mærke nedenstående…)
  3. hold denne spænding, præcis som du ofte instrueres i traditionel bækkenbundstræning
  4. mens du holder spændingen skal du nu gå en tur rundt i lokalet
  5. fornem hvordan det føles at gå, hvor frit du bevæger dig og hvor lange skridt du tager

Derefter prøv:

  1. løsn helt op i kroppen, ryst den og gør nu dette:
  2. gå en tur igen, sådan helt normalt, uden bevidst at tænke på en opspænding af bækkenbunden
  3. hvordan føles det nu at gå, hvor frit bevæger du dig og hvor lange skridt tager du
  4. sammenlign de to forskellige måder at gå, altså den første med bevidst opspænding og så den sidste uden bevidst opspænding

Hvad oplever du?

Såfremt du var i stand til at lave en bevidst opspænding af bækkenbunden, mærkede du højst sandsynligt, at din gang var meget stiv og med korte skridt, da du forsøgte at holde spændingen i bækkenbunden. Hvorimod din gang blev lang mere fri og med lange skridt, da du slap bevidst fokus på bækkenbunden.

Brugte du mon din bækkenbund, da du slap det bevidste fokus? Ja, du kan være helt rolig, det gjorde du! Du brugte den, som den elastik den er – og langt mere naturligt, funktionel og automatisk, end da du lavede den bevidste opspænding af bækkenbunden.

Konklusionen er derfor, at det ikke nytter bare at knibe med bækkenbunden, hvis den skal støtte dig i dine bevægelser. Ved at knibe bliver bækkenbunden stiv og uelastisk, hvilket er meget uhensigtsmæssigt, når du skal bevæge dig - og IKKE kun når du går, men ved alle dine bevægelser.

Se på dette lille videoklip, hvordan din bækkenbund er en elastik, når du går.

 

Åndedrættet er bækkenbundens vigtigste makker

Bækkenbundens muskler skal konstant arbejde dynamisk og eftergiveligt i takt med dine ind og udåndinger. Åndedrætsmusklen er i sig selv den vigtigste makker for bækkenbunden, da den ca. 20.000 gange om dagen (vi trækker vejret ca. 20.000 gange om dagen) bliver stimuleret af åndedrætsmusklens bevægelser.

For hver eneste vejrtrækning stempler åndedrætsmusklen ned mod bughulen og op igen. Herved stimulerer åndedrættet automatisk din bækkenbund for hver eneste vejrtrækning, så den opretholdes elastisk og parat, når du har ekstra brug for den.

Via åndedrætsmusklens stempelbevægelser stimuleres bækkenbunden (og mave og rygmusklerne) for hvert eneste åndedrag. Det sker dels gennem de forandrede trykforhold i bughulen i takt med ind og udåndinger, men også ved hjælp af muskler og bindevævs samarbejde og sammenhæng indeni kroppen. Fx hænger bækkenbunden og åndedrætsmusklen anatomisk sammen via et langt ledbånd på forsiden af rygsøjlen – og dette kan du bruge hver eneste gang, du skal foretage et knib. Dette er mest hensigtsmæssigt på dine udåndinger.

Det er altid vigtigt, at din vejrtrækning er god, og at den forløber som en bølgebevægelse igennem kroppen på ind og udånding (det er naturlig vejrtrækning), for at opnå den gode effekt på bækkenbunden.

På denne måde stimuleres bækkenbundens muskler til reflektorisk (automatisk) at fungere, præcis som kroppen er designet til. Du skal altså ikke gå og tænke på at spænde i bækkenbunden, det skal kroppen kunne justere helt automatisk og af sig selv, oven i købet tilpasset det du gør. Åndedrættet lærer dig og din bækkenbund at arbejde mere naturligt i din krop, samt hindrer at den populært sagt bliver stiv og sløv.

Læs om åndedrætsfunktionen og den gode vejrtrækning (åndedrætsbølgen) på åndedrættet.nu

 

Andre muskler, og bindevæv

For at tilgodese bækkenbundens funktion er vi nødt til at se på andet end selve bækkenbunden. Andre muskler, bindevæv (fascievæv) påvirker også bækkenbundens funktion.

Derfor skal en optimal bækkenbundstræning fx også se på baldemusklerne og hoftebøjerne.

 

Fødder og kropsholdning 

Din kropsholdning har også en enorm betydning for din bækkenbund. Bare en anelse skæv holdning giver sig udslag i et skævt bækken, der konstant vil give et skævt træk i bækkenbunden (elastikken). Det betyder, at bækkenbunden vil have begrænset mulighed for at arbejde som den skal for din krop.

Se indlæg på førogefter.dk om kropsholdningen og bækkenbunden her

Kropsholdningen starter fra dine fødder, hvorfor det er meget vigtigt at se på føddernes funktion. Måden du bruger dine fødder på, betyder enormt meget for bækkenbundens reflektoriske (automatiske) arbejde. Det gælder især din storetås funktion.

Se videoklip om storetåen og bækkenbunden her.

 

Stol på din bækkenbund!

Alt for mange kvinder og mænd tror, at de resten af livet skal sende besked til bækkenbunden, når den skal arbejde… Sådan fungerer kroppen heldigvis ikke! Bækkenbunden skal, som alle andre muskler i kroppen, sætte i gang når der er brug for den. Det skal den vel at mærke gøre reflektorisk, dvs. automatisk uden du tænker over det. Det er du nødt til at stole på, at din krop også kan, for sådan er vi designet ?

Du tænker måske alligevel, jamen min bækkenbund er jo svag… så jeg bliver vel nødt til at tænke på det… Svaret er; fordi du tænker på det og forsøger en opspænding, er det ikke ensbetydende med (faktisk sjældent), at du igangsætter en korrekt bækkenbundsspænding. Ofte spænder man i alle mulige andre muskler, som fx balder, inderlår og mavemuskler, hvis bækkenbunden ikke fungerer. Hvis den fungerer, er det SLET IKKE nødvendigt at tænke på den.

 

Afspænding er langt vigtigere end knibet

Det er meget vigtigt, at din bækkenbund er i stand til at spænde helt af – hvis du ikke vil ende med en uelastisk, sløv og måske overspændt bækkenbund. Dette er tilfældet for alt for mange kvinder.

En muskelfiber, som er trukket sammen i en given længde i længere tid, mister sin gode evne til at trække sig sammen med kraft og parathed. For at den igen kan opnå denne evne, gælder det om at få den spændt helt af, så den igen opnår sin fulde længde. På den måde opnås større effekt af din træning. Bl.a. derfor, er det er så vigtigt at spænde af mellem hvert knib.

Afspænding er absolut vigtigere end selve knibet - og glemmer du afspænding, risikerer du at ende med spændinger og myoser i bækkenbunden, som du måske kender dem fra nakke og skuldre. Også en udmattet og sløv muskulatur, som du ikke kan bruge til noget. Derfor anbefales du ALDRIG at holde et bevidst knib over længere tid, fx når du er ude at gå en tur. Din bækkenbund skal nok gøre det, der er brug for, såfremt du bevæger dig og trækker vejret godt. Det vil sige, at din bækkenbund naturligvis i praksis arbejder hele tiden, når du bevæger dig, ja selv når du bare trækker vejret – men den arbejder aldrig som en stiv og uelastisk pind.

Giv dig altid god tid til at udføre dine øvelser, og vær tålmodig… det kan være meget svært at få bækkenbunden til at slappe helt af, hvis den ikke er vant til det. Forestil dig bækkenbunden som en meget elastisk elastik, der skal kunne slappe helt af og spænde helt op, og i øvrigt også kunne bruges til noget imellem disse yderpunkter. Sådan skal din bækkenbund være. Første trin mod dette er at lære bækkenbunden at slappe HELT af.

Målet er elastiske og smidige bækkenbundsmuskler, der reflektorisk (automatisk) arbejder for dig og din krop, når der er brug for det.

 

VIL DU VIDE MERE?
Personlig træning - det bedste for din bækkenbund

 

ØVELSER
På førogefter.dk finder du mange flere bækkenbundsøvelser

 
 
 
 
Læs mere i disse artikler