4 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber

Søndag d. 15 maj 2011 af Lotte Paarup
4 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber

Her har vi samlet 4 effektive øvelser, som styrker ryg og mave. Øvelserne kræver ingen redskaber - kun en træningsmåtte og en vis portion koncentration.

Disse gode rygøvelser er især gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholdelse af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.
 

Sådan gør du
Du kan med fordel lave programmet 3 gange om ugen som supplement til anden træning. 

Lav så mange gentagelser som muligt af hver øvelse, men stop med det samme, når du ikke længere kan udføre øvelsen korrekt.   

HUSK
Øvelserne skal kombineres med en god vejrtrækning. En gentagelse af en øvelse skal altid indeholde minimum én indånding og én udånding, gerne flere. Træk luften så dybt som muligt, samtidig med at du arbejder med mave og rygmusklerne. Forestil dig også, at du har en stor ballon i ryggen, når du trækker vejret. det er med til at massere ryggen og vække muskulaturen.

Udfør øvelserne i et roligt og kontrolleret tempo.

VIGTIGT
For at opnå fuld effekt af din rygtræning, skal du kombinere med et par åndedrætsøvelser, fx Bølgen og Paraplyen.

Derudover er det vigtigt at lave øvelser, der smidigggør ryggen og hofterne, se 4 super øvelser her! 

Øvelse 1
Det er vigtigt, at du udfører trin 1 i denne øvelse, før du udfører trin 2 - uanset om du har gjort det mange gange før.

TRIN 1
Læg dig på ryggen med fodsålerne placeret i hoftebreddes afstand i gulvet, og armene langs siden. Vip med halebenet bækkenet op mod loftet, og udlign lændesvajet, hvorefter du ruller hvirvel for hvirvel op i rygsøjlen. Løft op, til din hofte er strakt helt ud, men undgå at komme op at ligge på nakken, og og hold lænden så flad som muligt.

Sænk til udgangsstillingen ved at rulle på ryghvirvlerne en for en, roligt og kontrolleret, som om du smelter hver ryghvirvel ned i gulvet. RUl oppera brystet og nedefter, som om først brystet smelter i en varm sol, derefter ribbenen og til sidst ned over lænden. Hold skuldre og nakke så afspændte som muligt. Forestil dig, at din rygsøjle er lavet af gummi, der bevæger sig som en gummislange – og sæt ekstra fokus på lænderyggen.

TRIN 2
Første step i næste trin er præcis det samme som besrkevet i trin 1, hvor du ruller op med rygsøjlen. Bliv i positionen og løft nu skiftevis det ene og det andet ben fra gulvet. Hold bækkenet og ryggen helt i ro, når du løfter og sænker. Undgå at svaje i ryggen eller tabe den ene side af bækkenet. Hvis det er svært, så læft ikke så hæjt op i trin 1, før du løfter fødderne. 




Øvelse 2
Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Ræk nu den ene arm så langt som muligt ind under den anden arm. Før den tilbage og videre ud på den anden side og ræk så langt som muligt op mod loftet. Kig efter armen hele vejen og hold vægten ligeligt fordelt på begge knæ undervejs. Fortsæt og skift til den anden side.

Tænk på at du har en lyskegle på brutbenet, og du lyser med keglen så langt ind under og derefter op mod loftet som muligt. Vær opmærksom på at holde din bagdel og bækken helt i ro - ingen logren med halen :)


Øvelse 3
Lig på ryggen med benene samlet og bøjet ind over kroppen med armene ved siden. Før knæene til den ene side mod gulvet i et roligt og kontrolleret tempo. Løft op og sænk kontrolleret mod den anden side. Fortsæt således fra side til side.

Sørg for at holde skuldrene i gulvet og fokuser på at bruge mavemusklerne til at lave og styre bevægelsen med. Forestil dig du har en skruestik i taljen - men sænk kun benene så langt, at du ikke får en følelse af at "hænge" i ryggen.


Øvelse 4
Stå på alle fire med hænderne under skuldrene, knæene under hofterne og med lige meget vægt på arme og ben. Find rygsøjlens naturlige krumninger og svajninger og oprethold disse under hele øvelsen. Stræk det ene ben og modsatte arm væk fra hinanden. Hold balancen og sørg for at holde ryggen helt i ro. Før arm og ben roligt tilbage igen. Fortsæt med den modsatte diagonal. 

Tænk på at holde ryggen helt i ro, uden at krumme eller svaje - og undgå at skubbe bagdelen mod siden. Undgå også at hænge i skuldrene og gør rygsøjlen lang med hovedet i lige forlængelse af denne. Der skal kunne balancere et glas vand på ryggen af dig - så stille skal du stå!

Læs mere i disse artikler