Din indkøbskurv er tom.

2 populære med elastik

Søndag d. 27 maj 2007 af Lotte Paarup
2 populære med elastik

Herunder vises to af de mest populære øvelser med den brede elastik. Tag elastikken med dig i tasken og lav fx øvelserne på kontoret når du trænger.

Lav hver øvelse så mange gange du kan gøre det godt - og gerne flere gange i løbet af en arbejdsdag.

 

Siddende rotation - for holdningen og skulderens muskler

Udgangsstilling
Sid i skrædderstilling midt på elastikken. Ret ryggen, gør den lang, spænd bækkenbund og mave og træk skuldrene ned mod bagdelen. Kryds elastikken, og rul hver ende omkring hver hånd, således snippen vender udad og håndfladerne nedad. Bøj albuen i en 90 graders vinkel ind foran kroppen. Vær opmærksom på at elastikken skal være let spændt i denne stilling.

Bevægelse
Udadroter i skuldrene, så armene føres ud til siden så langt som muligt. Før armene kontrolleret tilbage til udgangsstillingen. Når armene føres ud vendes håndfladerne opad og nedad igen på vejen tilbage.

Vejrtrækning
Træk vejret ind, når armene føres bagud, og pust ud, når armene føres frem igen.

Typiske fejl og rettelser

  • Ryggen rundes => Ret ryggen, så du sidder helt ret. Kan du ikke det i skrædderstilling, så tag en pude eller tilsvarende forhøjning, og placer under bagdelen - det gør det nemmere at rette ryggen.
  • Skulderen udadroteres ikke nok => Fokuser på at trække tommelfingrene bagud, og træk skulderbladene mod hinanden.
  • Hovedet falder fremad => Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen under hele øvelsen, og kig lige frem. Tænk på at gøre ryg og nakke lang, så hovedet kommer tættere på loftet.

 

Balance med arme og ben - for hele kroppen

Udgangsstilling
Placer elastikken oven på midten af den ene fod. Kryds elastikken under foden. Sørg for, at den ligger fladt og løst om foden. Tag fat ienderne af elastikken og vikl dem omkring hænderne, så elastikken er stram, når armene hænger ned mod gulvet. placer hænderne på hofterne og fødderne i skulderbreddes afstand med fødderne parallelle. Bøj let i knæene. ret ryggen, spænd bækkenb og mave og
sænk skuldrene.

Bevægelse
Før armene lige fremad og op i skulderhøjde med armen drejet, så tommelfingrene peger op
mod loftet. Løft samtidig det ben, der står på elastikken, og stræk det bagud. Hold stillingen et kort
øjeblik, sænk kontrolleret benet igen, og gentag øvelsen med det andet ben.

Vejrtrækning
Træk vejret ind, når benet sænkes, og pust ud, når benet løftes bagud.

Typiske fejl og rettelser

  • Det er svært at holde balancen => Tænk på at gøre kroppen lang, når du står på ét ben, men undgå at overstrække knæet. Og tænk på at bruge fodens muskler aktivt, som om der var en sugekop under foden. 
  • Skuldrene trækkes mod ørerne => Træk aktivt skuldrene ned, og stræk armene langt fremad (ikke opad).
  • Øvelsen mærkes mest i ryggen => Tænk på at spænde ekstra godt i mevemusklerne og undgå bevægelse i ryggen. Brug ballen til at føre benet bagud med og hold imod et yderligere svaj i ryggen med mavens muskler.
 

Læs mere i disse artikler