Traditionelt set har styrketræning i mange år været associeret med tunge vægte eller maskiner.
Øvelser såsom brystpres, træk med håndvægte, dødløft mm. er nogle af de første øvelser, de fleste forbinder med klassisk styrketræning.
I de senere år er der dog sket en stor udvikling i den måde, mange motionister træner på. Det er nemlig blevet rigtig populært at træne mere minimalistisk, når det kommer til brugen af udstyr.
Her er det, at kropsvægtstræning kommer ind i billedet.
For træningsformen er, som navnet også indikerer, træning hvor man anvender kroppen som modstand. Dette kan man bl.a. se ved motionsformer såsom Crossfit, hvor gymnastik indgår som et væsentligt element med håndstand og muscle ups.
Hvis du er nysgerrig på, hvordan man kommer sikkert og effektivt i gang med denne træningsform, så er du kommet til det rette sted.
Du behøver ikke vægte for at få en flot og stærk figur!
For de flestes vedkommende er en æstetisk fysik dét, man træner efter. Med dette forstås at øge muskelmasse og reducere fedtmasse. Her spiller styrketræning en vigtig rolle, da det medvirker til at øge muskelmassen.
”Kan man forvente få ligeså stor muskelmasse uden at bruge vægte til styrketræning?”
For at øge kroppens muskelmasse kræver det en vis belastning af kroppens muskler. Generelt set skal belastningen gerne ligge mellem 1-15 gentagelser fordelt over flere sæt i udvalgte øvelser for at stimulere til muskelopbygning.
Så længe man sørger for at træne med tilstrækkelig stor belastning, så kan man altså opnå gode resultater også uden at bruge vægte.
Det er klart, at man kan træne musklerne mere specifikt ved at bruge vægte, men når alt kommer til alt, så er der som udgangspunkt ikke forskel på, om man belaster muskler ved egen kropsvægt eller vægte så længe belastningen er tilstrækkelig stor.
Fordele ved at træne med egen kropsvægt
Der er et par fordele, som er værd at nævne ved at bruge egen kropsvægt som styrketræningsredskab.
De vigtigste af dem er:
- Kropsvægtsøvelser øger stabilitetskravene hvilket aktiverer mere muskelmasse samtidigt.
- Kropsvægtsøvelser stimulerer din balance og koordinationsevner.
- Kropsvægtsøvelser kan let skaleres til alle niveauer.
Overvejelser inden du start et træningsprogram
Inden du kaster dig ud i avancerede øvelserne, der kan findes på Youtube er det en god ide først at slå koldt vand i blodet og lægge en strategi.
Årsagen er: Du kommer sandsynligvis til at gå for hårdt til værks, hvis du ikke har gjort dig et par overvejelser omkring:
- Hvad er mit udgangspunkt?
- Hvad er mit mål?
- Er mine forventninger til de ønskede resultater er realistiske?
- Hvor tungt bør jeg træne?
- Hvor stor en træningsmængde bør jeg udføre om ugen?
Når du starter med det træningsprogram, der er anvist nedenfor, så husk at starte roligt ud og bliv komfortabel med øvelserne. Det er vigtigt at opbygge en grundform med korrekt teknik inden, du kaster dig ud i sværere øvelser.
Træningsprogram med kropsvægtsøvelser
I dette afsnit, vil jeg komme med et forslag til, hvorledes et træningsprogram kropsvægtsøvelser kunne sammensættes, så de tilgodeser et niveau for begyndere.
Programmet bør udføres 2-3 gange om ugen de først 4-6 uger.
Start med øvelse A1 og lav første sæt med 10 gentagelser. Derefter holder du 30 sekunders pause, og gør dig samtidig klar til at udføre øvelse A2. Når du har udført 10 gentagelser af A2, holder du to minutters pause inden, du igen starter forfra. I alt gentages denne proces 4 gange for de første to øvelser. Denne fremgangsmåde anvendes på alle øvelserne i programmet.
Det er vigtigt at pointere at øvelserne måske skal skaleredes afhængigt at dit niveau. Hvis øvelserne er for svære eller for nemme for dig, vil det være din opgave at tilpasse øvelserne.
Niels Jørgensen
Forfatteren til artiklen Niels Jørgensen, har også lavet et eksempel på et opvarmningsprogram til dig. Du kan også læse mere grundlæggende information om denne måde at træne på. Klik her for at se mere.
Træningsprogrammet
A1: Rows i ringe
4x10 gentagelser – 0,5 minutters pause
A2: Armbøjninger
4x10 gentagelser – 2 minutters pause
B1: Chin ups med fodstøtte
4x6 gentagelser – 0,5 minutters pause
B2: Håndstandsarmbøjninger med fodstøtte
4x6 gentagelser – 2 minutters pause
C1: Step ups
3x10 gentagelser – 0,5 minutters pause
C2: Bulgarian split squat
3x10 gentagelser – 2 minutters pause
Hvad gør man, når programmet er fuldført?
Når du har gennemført programmet á 2-3 gange om ugen i 4-6 uger, er det tid til at gøre øvelserne lidt mere udfordrende. Dette kan gøres ved eksempelvis at:
- Gå ned i antallet af gentagelser fra eks. 10 til 8 eller 9 (øge belastningen).
- Øge volumen (udføre ét sæt eller én-to gentagelser mere pr. sæt).
Med programmet i hånden er du godt på vej til at blive super skarp til kropsvægtstræning!
