Strækøvelser - betaler det sig?

OBS - Denne artikel er skrevet i 2007, og der er sket meget nyt på denne front. Læs mere i kategorien om fascia og bindevæv

Du har måske hørt eller læst en masse om, at strækøvelser ikke virker - det gør de. Forskningen fortæller os, at strækøvelser øger bevægeligheden og dermed smidigheden i muskler og led. Man ved dog ikke præcist, hvad det er, som bliver mere smidigt. Er det musklerne, bindevævet, smertegrænsen eller noget helt andet.
 

Hvad vi ved og ikke ved

Et studie viser, at strækøvelser ikke letter på ømheden efter træning, altså letter på den såkaldte forsinkede muskelømhed (delayed onset muscle sorenes, DOMS).

Det er dog et område, som ikke er afdækket godt nok via forskningen. Og i praksis viser det sig, at der er en kortvarig effekt på muskelømheden ved at strække ud, men hvor længe det varer, ved vi ikke - måske det er kortvarigt. Der er dog ingen tvivl om, at strækøvelser stadig giver større smidighed. 

Man er usikker på effekten af strækøvelser før et trænings pas, altså som en del af opvarmningen - eller bare generelt for en idrætsudøver. Usikkerheden gælder blandt andet, hvor vidt strækøvelserne er gavnlige for fx en løber, svømmer, boldspiller osv. Man mener ligefrem, at det kan nedsætte præstationen hos en sportsmand, at strække ud før træning eller konkurrence. Hver enkelt idrætsgren har sine helt specifikke krav, til hvilke muskler der med fordel skal være henholdsvis korte (starmme) og lange (smidige). Og det synes som om, der er meget forskel på, hvilken idrætsgren der er tale om. 

Som fysioterapeuter anbefaler vi dog fortsat at strække ud både før og efter træning. Og som motionist er der ingen tvivl om, at strækøvelserne har en gavnlig effekt på kroppens sundhed både før, under og efter træning. Der er meget vi ikke ved med sikkerhed om strækøvelser. Forskningen må fortælle os mere i fremtiden, men glem ikke den sunde fornuft og dine erfaringer fra praksis med din egen krop. 
 

Stort velbefindende

Du må ikke glemme det store velbefindende, som de fleste mennesker oplever ved at udføre strækøvelser. Strækøvelser er desuden godt for dine såkaldte energisystemer i kroppen. Faktisk er strækøvelser bedst at udføre om morgenen, hvis du vil øge din energi (Chi). Drik altid vand før og efter dine strækøvelser, også selvom du ikke sveder af at strække ud. Mange mennesker er bange for at strække ud, når kroppen ikke er varmet op - vær ikke bange for det. Du kan strække på både en varm og kold krop, men den varme krop tillader dig at strække musklerne lidt længere ud. På den varme krop er der dog den risiko, at du overstrækker muskulaturen, fordi den varme muskel måske ikke giver et faresignal (smerte) fra sig i tide.
 

Stræk for hvem og hvad

Hvis du er hypermobil eller ikke føler stramhed i den muskel, som du strækker, er der ingen mening i at bruge tid på at strække ud. Det giver ingen mening, at strække de muskler, som ikke er stramme. Ved at strække de stramme muskler, kan du skabe større balance i kroppen. Men hvis du samtidig gør de smidige muskler mere smidige, gør det måske ikke den store forskel i sidste ende. Kroppen har et skrinlagt system for, hvilke muskler, der typisk bliver stramme med alderen, ved fejlbelastning, inaktivitet osv. Det er de muskler, som de fleste mennesker skal strække. Stramme muskler giver dårlig kropsholdning og dermed dårlige arbejdsforhold for kroppen samt større risiko for udvikling af smerter og skader. Dette er en af de aller vigtigste årsager til, hvorfor det er vigtigt for os alle sammen at lave øvelser, der gør os mere smidige!
 

Forskellige metoder

Der findes forskellige metoder at strække ud efter. Den klassiske og mest enkle metode er den, at holde et stræk i en given tid, for derefter at give slip - det statiske stræk. En anden og meget effektfuld metode er den såkaldte "contract-relax" (også kaldet PNF), hvor man først spænder op i en muskel for derefter at strække den. Her snyder man nervesystemet og opnår bedre forhold for strækket. Begge metoder gør dig mere smidig, men det statiske stræk går også efter at strække det såkaldte bindevæv, som oftest er meget stramt og giver store problemer i forbindelse med en stram muskel. Contract and relax strækket går mere direkte på selve musklen.
 

Hvor ofte, hvor meget og hvor længe

Vil du opnå en hurtig forøgelse af bevægeligheden, skal du strække ofte og helst flere gange om dagen. Nogle mennesker skal opretholde det hyppige stræk i lang tid, måske mange år eller resten af livet. Det kommer an på, hvad kroppen udsættes for at fejlbelastninger, inaktivitet mv. Andre mennesker kan nøjes med at strække meget hyppigt over fx ½ år, for derefter at kunne nøjes med at vedligeholde den opnåede balance i kroppen med knap så hyppige stræk. Sidstnævnte gruppe er dem, som behandler kroppen godt i hverdagen med motion, opmærksom kropsholdning osv. Dermed bevæges kroppen fornuftigt igennem hver dag, og vedligeholder på denne måde sin smidighed.

Der er ikke nogen generel regel for, hvor længe du skal holde et stræk. Forskningen tyder ikke på, at de lange stræk er mere effektive i forhold til smidighed, så du kan lige så godt lave korte stræk. Uanset hvad du gør, er det vigtigt at gøre det hver dag, for at få en effekt og vedholde denne. Hold et stræk i mindst 15 sekunder og gerne meget længere. Brug nogle dybe vejrtrækninger hele tiden, således kan du mærke at musklerne giver lidt mere slip undervejs i strækket. Det skader på ingen måde at strække samme muskelgruppe flere gange i træk med en lille pause imellem - du "risikerer" bare at blive mere smidig. Hold strækket til den grænse, hvor det stadig føles "ok" - det skal ikke smerte, men føles som et godt stræk.
 

Konklusion

Stræk ud, når du har lyst, og hvis du synes det giver dig større velvære eller gør dig mindre øm efter træning. Under alle omstændigheder er det sundt for de stramme muskler og kroppen som helhed. Og der er ingen tvivl om, at strækøvelser virker. Gør som katten - stræk når du har lyst, og nyd den ekstra plads det giver i kroppen - du har brug for den!