Skridttællerprogrammet tager udgangspunkt i dit gennemsnitlige aktivitets niveau og anviser, hvordan man gradvist kan øge antallet af skridt med 20% per uge indtil man når sit mål.
I et sundhedsperspektiv kan man argumentere for at målet skal være 10.000 skridt per dag for voksne. Hvis du ønsker vægttab skal du stile mod flere skridt, f.eks. 15.000 skridt per dag. Hvis du er ældre eller skrøbelig, kan det være realistisk at sætte målet lavere end de 10.000 skridt.
Hvis du synes, det er for ambitiøst med en øgning på 20% hver uge, kan du vælge at stå på samme program i 2 uger i stedet for 1 uge. Du fortsætter programmet i så mange uger som der skal til for at nå det mål, du har sat dig.
Her er et regne-eksempel for en person, der går ca. 4.000 skridt i uge 1.
Uge 1: 4.000 skridt. Du beregner næste uges mål til 4.000 x 1,2 = 4.800 skridt
Uge 2: 4.800 skridt. Du beregner næste uge til 4.800 x 1,2 = 5.760 skridt
Uge 3: 5.760 skridt. Du beregner næste uge til 5.760 x 1,2 = 6.912 skridt
Uge 4: 6.912 skridt. Du beregner næste uge til 6.912 x 1,2 = 8.294 skridt
Uge 5: 8.294 skridt. Du beregner næste uge til 8.294 x 1,2 = 9.953 skridt, som du kan runde op til 10.000 skridt
Du kan også undgå disse beregninger og vælge dit skridttællerprogram udfra hvilken af søjlerne i tabellen, der passer bedst til det du målte i Uge 1.
Uge 1 |
1.000 |
2.000 |
3.000 |
4.000 |
5.000 |
6.000 |
7.000 |
8.000 |
9.000 |
10.000 |
Mål for uge 2 |
1.200 |
2.400 |
3.600 |
4.800 |
6.000 |
7.200 |
8.400 |
9.600 |
10.800 |
12.000 |
Mål for |
1.444 |
2.880 |
4.320 |
5.760 |
7.200 |
8.640 |
10.080 |
11.520 |
12.960 |
14.400 |
Mål for |
1.733 |
3.456 |
5.184 |
6.912 |
8.640 |
10.368 |
12.096 |
13.824 |
15.552 |
17.280 |
Mål for |
2.079 |
4.147 |
6.221 |
8.294 |
10.368 |
12.442 |
14.515 |
16.589 |
18.662 |
20.736 |
Mål for |
2.495 |
4.977 |
7.465 |
9.953 |
12.442 |
14.930 |
17.418 |
19.907 |
22.395 |
24.883 |
Mål for |
2.994 |
5.972 |
8.958 |
11.944 |
14.930 |
17.916 |
20.902 |
23.888 |
26.874 |
29.860 |
Mål for |
3.593 |
7.166 |
10.750 |
14.333 |
17.916 |
21.499 |
25.082 |
28.665 |
32.249 |
35.832 |
Mål for |
4.312 |
8.600 |
12.899 |
17.199 |
21.499 |
25.799 |
30.099 |
34.399 |
38.698 |
42.998 |
Mål for |
5.174 |
10.320 |
15.479 |
20.639 |
25.799 |
30.959 |
36.118 |
41.278 |
46.438 |
51.598 |
Mål for Uge 10 |
6.209 |
12.383 |
18.575 |
24.767 |
30.959 |
37.150 |
43.342 |
49.534 |
55.726 |
61.917 |
PROGRAM FOR UGE 1
Det drejer sig om at måle dit daglige gennemsnitlige antal skridt. Tag skridttælleren på som det første om morgenen. Glem så alt om den. Du skal ikke aflæse den i løbet af dagen. Først om aftenen tager du den af, aflæser den og skriver antal skridt ind i skemaet for uge 1. Hvis du har lavet noget usædvanligt, så skriv det ned. Hvis du f.eks. har gået usædvanligt meget fordi du tog med dit barn på skoleudflugt eller usædvanligt lidt fordi du lå i sengen og var sløj, så skriv det ned. Disse dage er ikke typiske. Dit daglige gennemsnitlige antal skridt beregnet på en uge skal afspejle din normale aktivitet. Hvis der ikke har været atypiske dage, så læg antallet af skridt fra alle dage i ugen sammen og divider med 7, så har du det gennemsnitlige antal daglige skridt. Hvis der har været atypiske dage, så læg skridtene sammen for de typiske dage og divider med antallet af typiske dage. Du skal herefter gange med 1,2. Skridttællerprogrammet går ud på at øge antallet af skridt med 20% uge for uge.
Skema for uge 1
|
Antal skridt |
Er der sket noget usædvanligt? |
Mandag |
|
|
Tirsdag |
|
|
Onsdag |
|
|
Torsdag |
|
|
Fredag |
|
|
Lørdag |
|
|
Søndag |
|
|
Antal skridt totalt i uge 1 |
|
|
Gennemsnitlige antal skridt = (Antal skridt totalt i uge divideret med 7) =……………………….
Mål for næste uge = Gennemsnitlige antal skridt x 1,2 (svarende til en stigning på 20%) =………….
PROGRAM FOR UGE 2
Det er meget nemt. Du tager skridttælleren på om morgenen og indstiller den på 0. På baggrund af beregningen fra uge 1 ved du, hvor mange skridt du skal sigte mod hver dag i denne uge. Fra nu af må du gerne kigge på din skridttæller i løbet af dagen, så meget du vil. Det er i denne uge hvor du skal begynde at øge din bevidsthed med hensyn til, hvad der får skridttælleren til at tikke. Hvis du gik 4.000 skridt om dagen i uge 1, så skal du op på (4.000 x 1,2) = 4.800 skridt i uge 2. Det er altså bare en øgning på 800 skridt! Det tager dig ikke mere end 8 minutter at gå 800 skridt. Ideen er imidlertid, at du lægger de 800 skridt ind i din daglige rutine. Det er ikke så nemt, som det lyder, at ændre sine vaner. Men ideen er at gå efter det lange seje træk, der giver mange skridt og masser af sundhed på sigt.
I slutningen af ugen tæller du det totale antal skridt sammen og dividerer med 7. Dermed får du et mål for det gennemsnitlige antal skridt, du har tilbagelagt i uge 2. Forhåbentlig passer det, med det mål du har sat dig. Derefter ganger du det gennemsnitlige antal skridt med 1,2 og beregner næste uges mål.
Skridttællerprogrammet er beskrevet mere indgående i Skridttællerbogen skrevet af Bente Klarlund Pedersen.
Kilde: walkup.dk