Sammenhæng mellem åndedræt og core

Åndedrættet er bevægelse, og det skaber den vigtigste forudsætning for, at du kan bruge din core til at holde dig selv og til al bevægelse. 

Dette blogindlæg er oprindeligt skrevet af Lotte Paarup, og lavet til vores samarbejdspartner indenfor Pilates Matwork og Reformer “Balanced Body”. Vi har siden 2007 uddannet instruktører i både Pilates Matwork og Reformer  her hos Den Intelligente Krop. 

Lotte begyndte at arbejde med åndedræt og bevægelse for mere end 20 år siden. Og har været med til at skabe en ny og mere funktionel vej indenfor det traditionelle Pilates system.

Vores store ønske er virkelig, at alle inden for krop og bevægelse, som fx Pilates og yoga, begynder at lytte mere opmærksomt til, hvordan de guider, bruger og forstår åndedrættet. Direkte ind i når de underviser og instruerer i bevægelse.

Dette indlæg er for alle, der ønsker at forstå mere om åndedrættet, Åndedrætsmusklen og core.

Åndedræt og core, et uadskilleligt makkerpar

Åndedrættet er bevægelse, og det skaber den vigtigste forudsætning for, at du kan bruge din core. Det gælder både, når du sidder, står, bevæger dig gennem din dag og selvfølgelig også, når du træner Pilates.

Åndedrættet er en bevægelse, der konstant foregår inde i dig, og som kan mærkes både indeni og udenpå, 24/7, hele livet igennem. At frigøre åndedrættet er et af de vigtigste værktøjer til selvomsorg og sundhed, både fysisk og mentalt. 

Hvis kroppen har mistet evnen til at trække vejret frit og møder for meget modstand, fysisk såvel som mentalt, vil du kæmpe for at trække vejret. Og det vil også påvirke din måde at lave dine Pilates øvelser på.

Dette indlæg handler primært om den fysiske del af din vejrtrækning, den såkaldte biomekaniske del. Velkommen til Lottes verden af Pilates undervisning med åndedrættet som omdrejningspunkt, hvor vi engagerer core i overensstemmelse med kroppens naturlige design og bringer denne forståelse ind i Pilates repertoiret.
 

Stor respekt for Joseph Pilates 

Vi har stor respekt for de traditionelle Pilates øvelser og principper. Samtidig vil vi gerne udfordre din forståelse af, hvordan du guider og arbejder med bevægelse i forhold til åndedræt og core. Det gælder både, hvis du er instruktør, og hvis du selv praktiserer Pilates.
 

Åndedrætsmusklen dikterer hvor velfungerende en core du har 

Lad os blive praktiske og dykke ned i lidt simpel anatomi. Vi skal undersøge, hvordan core samarbejder med åndedrættet, og hvordan åndedrættet faktisk bestemmer, hvordan core fungerer, ikke omvendt.

Det er nemlig IKKE musklerne, der styrer core funktion. Det er åndedrætsmusklen (diafragma) og evnen til at skabe et stabilt intraabdominalt tryk, der afgør, hvordan core fungerer. Det er sådan, vores kroppe er designet til at fungere.

Dette har vi oprindeligt lært første gang for mere end 15 år siden, da vi stiftede bekendtskab med Franklin Method . Gennem årene har vi mødt mange forskellige perspektiver på åndedræt og bevægelse, og det har alt sammen udviklet sig til en teoretisk og praktisk forståelse, som i dag danner grundlag for, hvordan vi underviser i Pilates.
 

• Vi guider aldrig til at trække navlen ind mod rygsøjlen.
• Vi guider aldrig til at klemme bækkenbunden sammen.
• Vi guider aldrig til at spænde core bevidst.
• Vi fortæller aldrig folk, hvilke muskler de skal aktivere.

I stedet underviser vi i, hvordan du trækker vejret tredimensionelt (3D åndedræt) – uanset hvad vi laver, og hvilken øvelse vi udfører. Ved at bevare dette tredimensionelle intraabdominale og thorakale tryk sikrer vi en stærk og parat core, uanset bevægelse og øvelse.

Derfra underviser vi i bevægelser – ikke muskler. Kun åndedræt og bevægelse. Det er magisk og stimulerer vores naturlige bevægelsemønstre.

Når vi ånder ind og ud, skaber det trykforandringer, som automatisk engagerer core i enhver bevægelse vi laver.
 

Stramhed blokerer åndedrættet og dermed core

Hvis du er for stram i dit væv, led, fasciesystem osv., vil det hæmme din vejrtrækning. Du vil ikke være i stand til at trække vejret tredimensionelt og dermed ikke kunne skabe de trykforandringer, du har brug for i enhver bevægelse for at opretholde en stærk core.

Hvad kan du så gøre? Du kan arbejde med de områder, der er for spændte, og integrere dem tilbage i din krop og dit åndedræt. Heldigvis er mange af Pilates øvelserne fantastiske til netop dette, hvis blot åndedrættet guides hensigtsmæssigt.

Traditionelt guides åndedrættet i Pilates som lateral vejrtrækning, altså ud i ribbenene. Men vi guider åndedrættet som en 3D bevægelse. Og ja! Det gælder i enhver bevægelse eller statisk position. Selv i planken guider vi det tredimensionelle åndedræt.
 

Næse- eller mundånding, hvad engagerer core bedst?

Mange i Pilates verdenen anvender en vejrtrækningsteknik, hvor man ånder ind gennem næsen og ud gennem munden.

Lad os være helt tydelige her : Der findes ikke ét endegyldigt rigtigt eller forkert svar. Men for at rydde misforståelser af vejen: Vi er skabt til at bruge næsen det meste af tiden, 24/7. 

Når vi bevæger os og laver vores Pilates øvelser, anbefaler vi at bruge næsen det meste af tiden. Der er mange fordele ved det. Når det er sagt, findes der også terapeutiske og andre grunde til at trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden i specifikke situationer. Også i nogle Pilates øvelser.

Ved at bruge næsen det meste af tiden under dine Pilates øvelser skaber du det mest effektive intraabdominale og thorakale tryk. Simpelthen fordi næseånding aktiverer åndedrætsmusklen bedre og understøtter de biomekaniske processer i åndedrættet.

For at kunne ånde tredimensionelt gennem næsen må din brystkasse, ryg, bækken og mavemuskler ikke være for spændte. Alle dimensioner af åndedrættet skal være frie og fleksible for at kunne bevæge sig og opretholde en stærk og fleksibel core. Det er også en forudsætning for at kunne trække vejret gennem næsen hele døgnet.

Vi skal bruge åndedrættet i hele brystkassen – gennem hele rygsøjlen, foran, bagved, i siderne, fra bund i bækken til top af vores overkrop. Det kan vi gøre i alle Pilates-bevægelser, så længe vi integrerer det tredimensionelle åndedræt.