Paradigmeskifte indenfor fysisk træning

OBS - dette indlæg er skrevet i 2010, hvor vi havde været godt igang med denne måde at arbejde på i en årrække. Vi vil også gerne fortælle, at der er sket meget siden :) Læs om det hele og følg med i de nyere indlæg på bloggen...

*************
 

Denne artikel fortæller om udviklingen og skiftet indenfor den måde, der i dag arbejdes med træning af muskelkorsettet, også kaldet core. Det er en fast integreret del af de fleste træningsformer. Alle bør læse med uanset hvilken interesse, du har i træning.

Vi er i gang med et paradigmeskifte indenfor fysisk træning, der kommer til at sprede sig over de næste mange år. Det er et skifte, der vender tilbage til mere logiske sammenhænge i kroppen, hvor vi ikke overser kroppens naturlige mekanismer.

Det er fx unaturligt at pålægge kroppen en større spænding, end der er brug for i en given bevægelse. Dette kan hæmme selve bevægelsen, gøre kroppen svagere og dårligere til at koordinere – i værste fald kan det give et (nyt) problem i kroppen.

Den gængse opfattelse igennem mange år har været, at spænde lidt ekstra, for så er man på den sikre side. Nu gælder det i stedet for om at arbejde smartere og med respekt for kroppens eget design og funktion.

”Spænd bækkenbunden og sug navlen mod rygsøjlen”

Sådan har det lydt de sidste 8-10 år, når træning/genoptræning skulle udføres optimalt. Dette er udsprunget af forskning, der er endnu ældre, hvor man finder vigtigheden af en velfungerende muskulatur omkring rygsøjlen som basis for stabilitet til ryg og bækken samt alle kroppens bevægelser. Også som en vigtig beskyttelse for rygsøjlen i sig selv.

Det var forskning, der rettede sig mod det vi på populær dansk kalder ”muskelkorsettet”, der består af bækkenbundens muskler, de dybe rygmuskler (m. multifidii), den dybe tværgående mavemuskel (m. transversus abdominus) og åndedrætsmusklen (m. diaphragma). De danner tilsammen en indre kerne, hvorigennem al bevægelse relaterer.

For at aktivere muskelkorsettets indre kerne, skal man spænde bækkenbunden og den dybe tværgående mavemuskel. Det gøres ved at gøre maven flad og trække navlen mod rygsøjlen – helt nede fra skambenet ved bækkenbunden og op mod navlen.

Overdrivelse fremmer forståelsen… men er sjældent sundt

Der er absolut ingen tvivl om vigtigheden og betydningen af muskelkorsettets rolle for kroppen. Men i en årrække har vi haft et overdrevent stort fokus på opspænding. Overdrivelse fremmer forståelsen, men det er sjældent sundt. Det betyder ofte, at andre vigtige elementer bliver gemt væk og glemt.

Hold ikke maven inde

Til daglig er det ikke sundt at gå og holde maven inde – det er noget, din krop skal lære at gøre af sig selv. Når du trækker maven ind, kan du ikke trække vejret optimalt, hvilket kan have store konsekvenser for din sundhed. Ved at spænde mere end nødvendigt i muskelkorsettet, bliver musklerne trætte, bevægelserne begrænses og leddene låses fast. Når kroppens led ikke bliver brugt, gør det leddets muskler svage og stive. Desuden begrænses mængden af den vigtige synovialvæske i leddet.

Nervesystemet bliver sløvt og det har populært sagt den samme effekt, som hvis din arm har været i gips. Musklerne syner hen og armen bliver stiv og sløv. Dette gælder også for ryg og bækken, som er i direkte relation til muskelkorsettet. Indirekte påvirkes også skulder, nakke og ikke mindst hofterne.

Har du lært, at du skal trække navlen mod rygsøjlen, når du foretager dig hverdagsbevægelser, så anbefaler jeg på det kraftigste, at du undgår bevidst at gøre dette. Hvis din krop er i en akut tilstand af smerte, kan det dog være en hensigtsmæssig strategi nu og her.

”Skal man slet ikke spænde mere?”

Sådan lød spørgsmålet fra en kursist på et af mine kurser, og du tænker måske det samme. Svaret var og er ”jo da!”, men det handler om hvornår og hvor meget du spænder.

Nu, hvor du læser dette, befinder du dig i en bestemt stilling. I denne stilling spænder dine mavemuskler helt sikkert af sig selv, for ellers ville du miste balancen. Hvis jeg beder dig spænde i mavemusklerne, så gør du det mere, end du har brug for – og det er uhensigtsmæssigt. Skal du løfte en tung kasse, vil det dog være relevant at lave denne ekstra spænding, når løftet foretages – men her har du også netop brug for det.

Timing

Når du træner, handler det meget om timing, altså tidspunktet du spænder, og hvor meget du spænder.

Et eksempel: Der er ingen grund til at spænde i bækkenbund og mavemuskler FØR du laver et bækkenløft. Du ligger på ryggen på gulvet fra start, hvor der ikke stilles de store krav til at skulle bruge muskelkorsettet – derfor er der ingen grund til at spænde. Spændingen vil begrænse den bevægelse, der netop skal igangsættes.

Når løftet sættes i gang, opstår en naturlig spænding. Spænder du for meget her, vil knogler og led ikke bevæge sig optimalt. Du bliver stiv som en pind, hvilket du ikke bliver funktionelt stærk af. Kroppen er stærkest, når den er bevægelig i alle led. Se fx på en løve der jager på savannen. Den ville ingenting fange, hvis den ikke havde optimal bevægelighed. Det gør den spændstig, stærk og tilmed graciøs.

Hvis vi fortsat bruger bækkenløftet som eksempel, så gælder det også om at se på, hvordan knogler og led bevæger sig i forskellige bevægelser. Når løftet sættes ind, nærmer sædeknuderne sig og halebenet vipper ind mellem benene – dette betyder at det er naturligt for fx bækkenbunden at spænde op. På den måde bliver øvelsen meget mere naturlig, dynamisk og behagelig at lave for kroppen. Og det bliver tilmed lettere at træne de forskellige muskler.   

Genoptræning

Hvis du har en skade som skal genoptrænes, er det naturligvis stadig vigtigt at træne muskelkorsettet og de mekanismer, der influerer på dette. Men, igen skal det gøres naturligt og med omtanke for kroppens bevægelser og funktioner. Hvis dette udnyttes, er det meget lettere at genoptræne et svagt muskelkorset, bækkenbund, mave mv. 

Åndedrættets rolle

Åndedrætsfunktionen spiller en stor rolle for træning af muskelkorsettet. Når du ikke trækker vejret optimalt, mangler du en vigtig og naturlig stimulering, ja ligefrem daglig og usynlig træning, af mavemuskulaturen. Selve vejrtrækningsfunktionen guider bækkenbund og mavemuskler til naturligt at arbejde med. Det gælder i alle former for træning eller genoptræning.

Jorden var flad

Engang troede vi, jorden var flad som en pandekage. Så opdagede vi, at den var rund…

Der er gudskelov hele tiden udvikling, og den tendens vi ser i dag er i retning af ”back to basic”. Dette gælder også indenfor fysisk træning og bevægelse, hvor vi igen ser på kroppen i en mere naturlig og logisk sammenhæng.

Min personlige udvikling

Personligt åbnede jeg øjnene for dette skift via min egen krop, og begyndte at stille spørgsmålstegn ved det jeg lavede. Jeg knoklede igennem årene med den funktionelle stabilitetstræning og masser af muskelkorset, hvor det vigtigste i verden var at spænde op.

Min egen krop havde det ikke godt – ok, jeg havde flad mave (ja, fladere end i dag). Jeg havde ondt i ryggen, jeg var stiv i kroppen og trak ikke vejret optimalt. Noget måtte være galt…

På rejser i udlandet og igennem spændende personer, blev jeg inspireret til at gå hjem og lege med nye tanker om træning af muskelkorsettet. Nu fornemmer jeg, at der er et paradigme skifte i gang – og det er godt for alle!

Jeg arbejder i dag med et bredere fokus, som har mere respekt for, hvordan kroppen er designet og i virkeligheden fungerer. Jeg tror, det er meget sundt engang imellem, at stille spørgsmålstegn ved det vi tænker og gør. 

Jeg indrømmer også gerne, at den måde jeg arbejdede på for få år tilbage, ikke er den mest optimale måde set i forhold det jeg ved, og de erfaringer jeg har i dag. Jeg har foreviget ”den gamle stil” på dvd og bøger, men sådan er livet – heldigvis altid i udvikling. I praksis betyder det, at øvelserne ikke fejler det mindste i ældre udgivelser. Men, teknikken skal du ændre, til den vi anvender i dag.

Integreret i vores Pilates

Jeg har igennem en lang årrække arbejdet med Pilates systemet, der indeholder en lang række øvelser på gulv og i maskiner, designet tilbage begyndelsen af forrige århundrede.

Vi har integreret det nye paradigme i vores måde at arbejde med Pilates på. Vi underviser vores kurser og uddannelser samt træner vores klienter på denne måde. Det giver Pilates træningen naturlighed og kvalitet, som det ofte bliver så kritiseret for at mangle.

Min kollega, fysioterapeut Hilde Gudding (RehabDesign), skal have en stor tak for den faglige sparring og motivation i forbindelse med integrering og udvikling af det nye paradigme i hverdagen. Ligeledes har ”Franklin Method”, ”SmartSpine”, "Liz Koch" og ”Balanced Body” også været til stor inspiration.

Vil du vide mere? Vil du mærke forskellen?

Denne artikel er kun en bid af historien om det nye paradigme skift. 

Du vil stadig møde den ”gammeldags” måde at arbejde på. Jeg vil anbefale dig, at opsøge forandringen og begynde at arbejde med det. Jeg oplever altid en stor frustration i starten, når man skal begynde at arbejde anderledes. Samtidig oplever jeg en lettelse hos rigtig mange klienter – en lettelse fordi det føles meget mere naturligt for kroppen.

Står mange spørgsmål åbne? Det er meget normalt. Du tænker måske, sikke noget vrøvl. Sådan tænkte jeg også, første gang jeg stiftede bekendtskab med de nye tanker. Jeg håber dog at have været i stand til at motivere dig til at udvikle din træning. 

Personlig træning og holdtræning

Du er også meget velkommen til at komme til vores personlige træning  eller holdtræning , som begge dele varetages af fysioterapeuter.

Kurser

Er du fagperson, anbefaler vi vores kurser  og uddannelser , hvor vi præsenterer dette emne. Vi afholder også workshops på bestilling specielt om dette emne. Kontakt os for dette på info@denintelligentekrop.dk 

God træning!
Lotte Paarup