Det er altid godt at varme op. De fleste træningsformer indeholder en eller anden form for opvarmning tilpasset den enkelte metode. De mange forskellige idrætsgrene har også hver deres målrettede form for opvarmning, som forbereder kroppen til den efterfølgende træning eller kamp.
Formålet med at varme op
Opvarmning har grundlæggende til formål at forberede kroppen til den efterfølgende aktivitet.
Skader forebygges ved både fysisk og psykisk at forberede kroppen på den kommende aktivitet. En “kold” muskel er mindre eftergivelig og vil være mere udsat end en varm og smidig muskel. Muskel- og senevævet bliver mere eftergiveligt og gnidningsmodstanden nedsættes og risikoen for skader mindskes. Samtidig vækkes nervesystemet således bevægelserne bliver mere koordinerede og effektive, hvilket også har stor betydning for forebyggelse af skader.
Opvarmningen har også til formål, at bane vejen til den øgede mængde blodtilstrømning gennem åbning af de små blodårer, der leder blodet til musklerne. Opvarmningen sørger for, at energiprocesserne i kroppen kan forløbe mere effektivt. Kroppen kan ikke gå succesfuldt fra passivitet til fuld aktivitet uden at være varmet op. Dvs. ydeevnen er nedsat uden opvarmning i forhold til en opvarmet krop. Det betyder, at kroppen kan yde mere, når den er varm.
Via opvarmning “tændes” kroppen også mentalt på den efterfølgende aktivitet. Dette betyder meget for oplevelsen og effekten af en træning eller kamp.
Processen
Blodvolumen er den samlede mængde blod, der pumpes igennem hjertet på et minut. I hvile er det kun 10-15 % af blodvolumenen, der går til musklerne. Under hårdt muskelarbejde modtager muskulaturen derimod 70-75 % af hjertets volumen. Springet er stort fra hvile til arbejde, og derfor er det vigtigt med opvarmningen at skubbe denne proces i gang.
Efterhånden som musklerne kommer i gang, stiger legemstemperaturen. Det sætter gang i de kemiske og energigivende processer, der er nødvendige for den kommende aktivitet. Blodet og vævsvæskerne strømmer bedre, og udvekslingen af næringsstoffer og ilt til musklerne går hurtigere.
Nervesignalerne kan bedre sendes til og forstås af en varm muskel. Det forbedrede samarbejde imellem nerver og muskler betyder, at koordinationen og bevægelserne er langt bedre.
Målrettet opvarmning
Traditionelt bør kroppens store muskler varmes igennem, rygsøjlen bevæges i alle retninger, andre store led i arme og ben bevæges og pulsen øges. Indenfor de enkelte træningsformer og specifikke idtrætsgrene er det desuden vigtigt at lave bevægelser, som ligner den aktivitet, der følger efter.
Træningsformer som Pilates og yoga afviger typisk fra traditionelle opvarmningsprogrammer. Her lægges der stor vægt på at få pulsen ned og kroppen væk fra hverdagens stress samt øge indre fokus for at kunne udføre efterfølgende øvelser mere præcist og effektfuldt.
.jpg)
