Hvis det går godt med at øge antallet af skridt i din dagligdag, så er der måske plads til nye udfordringer. Der er masser af muligheder for at få drøn på skridtene, få pulsen op og sved på panden.
Løb og kondition
Når man tæller sine skridt ved hjælp af en skridttæller, så måler man ikke den intensitet, hvorved man tilbagelægger en distance. Intensiteten betyder noget for om man øger sin kredsløbskondition, det vil sige, om man øger sin maksimale iltoptagelse. Kredsløbskonditionen øges ved fysisk aktivitet med høj intensitet, dvs. den form for aktivitet hvor man bliver forpustet, får høj puls og ikke kan snakke, mens man er aktiv.
Et højt kondital (en god kredsløbskondition) giver alt andet lige beskyttelse mod hjertesygdom og tidlig død. Kredsløbskonditionen øges især, når der trænes ved høj intensitet. Hvis konditallet er et direkte mål for individets sundhed, vil man forvente, at træning ved høj intensitet har en selvstændig effekt. I en række studier er betydningen af arbejdsintensiteten blevet undersøgt, og det fremgår også heraf, at fysisk aktivitet af høj intensitet har en selvstændig betydning.
Der er i dag enighed om, at både det at være fysisk aktiv ved lav til moderat intensitet og det at dyrke hård fysisk aktivitet, hvor man får sved på panden og bliver forpustet, er af selvstændig betydning for sundheden. Den største sundhedseffekt opnås, hvis man både dyrker masser af moderat fysisk aktivitet og derudover sørger for at blive rigtigt forpustet med høj puls, mindst et par gange om ugen.
Hvis du er i rimelig god form kan du allerede nu prøve at skifte fra almindelig gang til frisk gang og indlægge intervaller, hvor du jogger eller løber. Til at begynde med skal du simpelthen gå, sæt efterhånden tempoet op til frisk gang.
Hastighed og skridt
Aktivitet | Antal skridt |
Almindelig gang | 3.500 skridt på 30 min |
Frisk gang | 4.000 skridt på 30 min |
Jogging | 4.500 skridt på 30 min |
Løb | 5.000 skridt på 30 min |
Hvis du ikke er vant til at løbe, så start med at gå i 10 min og indlæg derefter eet eller flere løbe-intervaller af 2 minutters varighed. Du skal forsøge at jogge eller løbe med så høj intensitet, at du når snakkegrænsen. Det betyder, at du stadig kan snakke, men sætningerne er ikke længere hele, de knækker over og bliver brudt. Vær aktiv i 30 minutter og forlæng intervallerne gradvist, men gå de sidste 5 min. Efterhånden kan du komme op på at løbe i 15 min. Du kan derefter nøjes med at gå 5 min i starten, løbe 20 min, gå 5 min. Dernæst øger du selv løbetiden.
Løb giver bonus på energiregnskabet
Kalorieforbruget er det samme, uanset om man går eller løber en bestemt distance. Men hvilestofskiftet i timerne efter man har trænet kan være øget med op til 30%, hvis man har trænet ved høje intensiteter. Ved disse intensiteter får man bonuspoint selv ved relativt kortvarigt arbejde. Stofskiftet kan være øget i flere timer hvis varigheden af den fysiske aktivitet har været lang.
Undersøgelser fra Norge har således vist, at hvis man trænede i 80 minutter ved en intensitet på 75% af sit maksimale var der en øgning af basalstofskiftet på 30% i 10 timer efter, at man havde trænet. En person der vejer 90 kg vil have et ekstra kalorieforbrug på ca 300 kalorier i tiden efter det fysiske arbejde. Tommelfingerreglen er, at hvis man motionerer ved en intensitet på 70% eller derover, kan man tillægge 15% til de kalorier, man har forbrugt under selve arbejdet
Træning ved intensitet over 70% giver bonuspoint i form af kalorieforbrug på 15% ekstra i timerne efter træningen
|
Gang eller løb?
Man forbruger altså det samme antal kalorier uanset om man går eller løber en given strækning. Men det er kun når man løber, at man opnår bonuspoint i form af øget forbrænding i tiden efter træningen og kun hvis man træner ved relativt høje intensiteter.
Konditionens betydning for forbrændingen
Vi har slået fast, at det er den strækning man tilbagelægger, der betyder noget for kalorieforbruget under arbejdet. Hvis man imidlertid er i god kondition, kan man ved samme intensitet tilbagelægge en længere strækning på samme tid. Det betyder, at en person, der har god kondition forbrænder mere ved samme træningstid.
Eksempel
En person på 60 kg, som efter længere tids træning forbedrer sit kondital med 25% fra f.eks. 30 til 40 uden vægtændringer vil forbruge 25% flere kalorier ved træning i samme tid ved samme relative intensitet.
Hvis man ønsker at bevare et vægttab eller tabe sig yderligere er det altså en god ide at øge konditionen. Man øger sin kondition, når man sørger for, at en del af den fysiske aktivitet tilbagelægges ved høj intensitet. Når konditionen øges kan man tilbagelægge en længere strækning ved den samme relative belastning som før. Jo længere strækning man tilbagelægger, jo flere kalorier forbrænder man. Med andre ord, jo højere kondition, jo mere forbrænder man ved fysisk aktivitet ved samme relative belastning. Dette er én af forklaringerne på, at fysisk aktivitet bidrager til at bevare vægttabet, altså ikke blot, at man forbrænder flere kalorier når man er aktiv, men også at man gradvist øger konditionen og dermed kan præstere et relativt større arbejde på samme tid og dermed øger energiforbruget.
Jo højere kondition, jo mere forbrænder man
på en given tid ved fysisk aktivitet på samme relative belastning |
Kilde: walkup.dk