Kom i gang efter graviditet

Der findes ingen vidunderpille, der gør arbejdet for dig, når du vil have din figur tilbage efter en graviditet. Til gengæld behøver det ikke være så svært, som mange frygter. Gåture med barnevognen er ifølge træningsekspert Lotte Paarup den bedste start.

Din krop ser bare anderledes ud efter en graviditet! Maveskindet er rynket, brysterne slappere, lårene og hofterne bredere. Og du er mere end heldig, hvis du kommer hjem fra hospitalet med en baby på armen og en krop, der ser fuldstændig ud, som inden den lille begyndte at vokse i din mave. Det gælder bare om at komme ud at bevæge sig. Jo før, des bedre, lyder det fra træningsekspert Lotte Paarup. Lotte Paarup lover, at det er muligt at få figuren tilbage, selvom du måske tvivler, når du ser ned på det slaskede maveskind og de stramme jeans er afløst af en oversize skjorte. ”Det kan sagtens lade sig gøre. Og måske kan du endda få en endnu bedre krop. Det er en sejr at have klaret sig igennem en fødsel, og det giver en mere styrke til at gøre noget for sin krop. Den flade mave, de stramme lår og baller kan du altså godt få tilbage, men det kræver, at du gør noget for det.”

Rolig start

Det kræver ikke nødvendigvis hård træning i fitnesscentret, når du skal i gang igen, men noget langt mere overkommeligt, nemlig gåture med barnevognen. ”At gå er det mest fantastiske for kroppen. Det er det, vi er designet til fra naturens side. Efter ni måneders graviditet og en fødsel skal din krop i gang igen, men du skal være varsom og starte stille og roligt,” siger Lotte Paarup. Hun anbefaler derfor, at du starter med at trille ture med barnevognen og først derefter begynder at træne musklerne i mave, ryg og bækkenbund.

Fødslen er benhårdt for din krop

Først ni måneder med en voksende mave og derefter en fødsel er en hård seance for kroppen. ”Vi er skabt til det, men det er en voldsom belastning for kroppen. Hvor hurtigt du kan komme i gang, og hvor hurtigt du kan få sin figur tilbage afhænger af, hvordan din form var inden graviditeten, og om der var komplikationer under graviditeten,” forklarer Lotte Paarup. Problemet er, at mange ikke bevægede sig nok før og under graviditeten. ”Hvis du har haft en god grundform før, har du lettere ved at få figuren tilbage efter graviditeten,” siger Lotte Paarup. Men selvom du ikke er en af de piger, der hver dag lige smutter forbi fitnesscentret eller har en spinningcykel hjemme i stuen, er der stadig muligheder. Du kan altid stramme dig op, og der er ifølge Lotte Paarup ingen undskyldninger: ”Så snart vi bevæger os, reagerer kroppen positivt. Selvom du ikke har tilbragt mange timer i et fitnesscenter, kan du sagtens komme i gang. Du skal i gang! Du skal fokusere på at få gang i kroppen i bevægelse og ikke gøre det mere kompliceret end det.”

Lyt til din krop

Efter fødslen skal du også passe meget på ikke at træne for hårdt i starten. Din krop har været udsat for en enorm belastning og derfor skal du lytte til dens signaler. Det er individuelt og handler især om, hvor meget du har været vant til at bevæge dig inden og under graviditeten. De fleste læger råder nybagte mødre til at tage den med ro de første otte uger og ikke dyrke sportsgrene, der giver stød og er belastende for bækkenbunden. Lotte Paarup mener også, at man i starten skal passe på med sport, der er hårdt for bækkenet som fx løb, der er meget belastende. Hun råder til, at du mærker nøje efter. ”Vi er så forskellige, og det er meget individuelt, hvornår man er klar. Du skal pejle efter smerte og ubehag. Har du smerter, har du lavet for meget, siger Lotte Paarup.

Træningsformer

Der er flere former for træning, der er specielt effektive efter en fødsel.

• Pilates er rigtig godt til at komme i gang igen, fordi træningen fokuserer på åndedrættet og stabilisering af kroppen. Du får bevæget kroppen uden at overbelaste den. Samtidig bliver den lirket fri, hvor den har været spændt op. 
• Yoga i blide former er god efterfødselstræning. Du skal være lidt mere opmærksom med yoga, fordi du befinder dig længere tid i de forskellige stillinger og det kræver ekstrem kontrol og smidighed, og du skal være opmærksom i yderstillinger.
• Boldtræning er rigtig godt. Du kan både bruge en stor og lille bold. Det får de svage muskler i gang igen og styrker din krops stabilitet.

Sådan kommer du i gang

1. Lav realistiske aftaler med dig selv.
2. Planlæg din træning. Man får ikke bare lyst.
3. Lidt er bedre end ingenting.

TRIN 1: Gå tur

At gå er det mest fantastiske for kroppen, det er det vi er designet til fra naturen af, men vi går generelt alt for lidt. Heldigvis har du rig mulighed for at komme ud at gå, når babyen alligevel skal trilles en tur. Start stille og roligt, og lyt til din krop. Brug f.eks. en skridttæller, så du kan holde lidt styr på, hvor meget du bevæger dig hver dag.

TRIN 2: Dybe vejrtrækninger

Få gang i din vejrtrækning. Vejrtrækningen er i det hele taget ret vigtigt og noget man sjældent fokuserer på, men som Lotte Paarup mener, vi vil se meget mere fokus på i de kommende år. Man er begyndt at finde ud af, hvor stor betydning det har -  i Østen har man vidst det i tusinder af år. Jo større du bliver i løbet af en graviditet, jo mindre kan mellemgulvet få lov at bevæge sig. Det kan give muskelspændinger og mange andre problemer. Derfor skal du lave åndedrætsøvelser. Lav dybe vejrtrækninger, hvor du får samarbejdet imellem åndedrætsmusklen, mavemusklerne og bækkenbunden. Desuden er åndedrættet den vigtigste nøgle til at mærke dig selv og komme af med unødige spændinger.

TRIN 3: Træn musklerne målrettet

Mave, ryg, bækken skal trænes målrettet. Du kan lave balancetræning med bolde, så du vækker de svage muskler i kroppen. Det er vigtigt, fordi nogle muskelgrupper kan være forsømt og andre overbelastet under en graviditet. Man kan sige, at hvis hele kroppen ses som en arbejdsplads, så er der nogle muskelgrupper, der har været på overarbejde under graviditeten og andre der slet ikke har arbejdet meget. Det skaber en ubalance i kroppen.

Muskeltræning 

Mave

Her skal du lave mere end bare maverulninger. Lav dybe vejrtrækninger og hav også fokus på fordøjelsen. Mavens udseende hænger sammen med, hvad du spiser. Jo mere du stresser kroppen med sukker, jo mere samler det sig på maven. En almindelig stresstilstand kan ofte også ses på maven. Bliver du mindre stresset spiser du ofte bedre. Spiser du bedre, bliver du også mindre stresset.

Lår

Gåture er det mest effektive for at få strammet lårene op til en start, senere kan du lave mere målrettet bentræning.

Underliv

Knibeøvelser er det, der tæller. Det er meget vigtigt, at du træner muskulaturen omkring bækkenbunden op igen efter fødslen. Det kan være svært at mærke, at man overhovedet kniber sammen lige efter fødslen, men du skal i gang med det samme, men stop, hvis det gør ondt. Bækkenbunden er en vigtig støtte for ryggen, og du kan risikere inkontinens (ufrivillig vandladning), hvis du ikke får trænet bækkenbunden op igen.

Bryster

Du kan stramme brystmuskulaturen op ved eksempelvis at lave armstrækninger.

Obs: Strækmærker kan du desværre ikke bare træne dig fra.

5 gode råd

1. Vær tålmodig. Det tager ni måneder at tage de ekstra kilo på, og det er de færreste, der med det samme kommer til at ligne sig selv igen.
2. Lange gåture med barnevognen hjælper dig også af med de ekstra kilo. Hvis du er ekstra frisk, kan du evt. købe en af de populære babyjoggere, som er nemme både at gå og løbe med.
3. Mange træningssteder har specielle mor/baby hold, hvor man godt må have sit barn med. 
4. Er du ikke til løbebånd og fitnessmaskiner, så prøv eksempelvis pilates, der er specielt godt til træning efter fødsel.
5. Knib! Lav knibeøvelser mens du ammer eller ser tv, det er vigtigt at få styrket musklerne i underlivet, så du ikke risikerer inkontinens senere.

3 mødre: Sådan kom jeg i form igen

En kage om dagen og rigtig meget motion

Trine Kirch, 31 år, indehaver af Café Slabberas i Århus og netbutikken babyslabberas.dk. Mor til Sinus  på 3 år og Villads på 1 år.
Jeg tog 16 kilo på første gang, jeg var gravid. 12 uger efter jeg havde født, startede jeg til aerobic to gange om ugen. Jeg er typen, der ikke kan sidde og glo derhjemme, så jeg gik rigtig mange ture med barnevognen. Efter seks måneder var jeg ca. tilbage på samme vægt som før. Jeg har et selvopfundet princip om, at man skal have en kage om dagen, ellers kan man ikke amme. Men jeg bevæger mig rigtig meget. Man kan jo selv vælge, om man tager bilen hver gang, man skal nogen steder, eller om man lader den stå og går eller cykler i stedet.

Sådan ser jeg ud nu!

Elisabeth Hoch Skau-Andersen, 36 år, sælger hos Mørch Fashion. Mor til Alexander 4 år, Isabella 3 år, Oscar 1 år.
Jeg gjorde faktisk ikke noget. Jeg trillede selvfølgelig ret meget med barnevognen, men jeg gik ikke til noget træning. Det havde jeg slet ikke tid til. Alle tre graviditeter har jeg taget mellem 20-22 kilo på. Jeg tror, der gik syv-otte måneder før, jeg var tilbage på normal vægt. Maveskindet er da stadig slasket, men sådan er det bare, sådan ser jeg ud nu. Ellers må jeg jo suge maven ind, hvis den skal vises frem.

Først efter ammestop

Anja Koefoed Weber, 36 år, projektleder. Mor til Albert 7 år, Paula 4 år og Olga 1 år.

Jeg har taget ret meget på i alle graviditeter. Jeg har gået til efterfødselstræning alle tre gange og efter den sidste fødsel, har jeg gået til pilates. Det har nok gjort lidt for at blive strammet op, men hver gang har jeg først tabt mig, efter jeg er holdt op med at amme. Der er ligesom heller ikke tid til at spise mere en én portion aftensmad, og det er altid børnenes behov, der kommer i første række, så man sidder bare ikke så meget ned.

Artiklen er oprindeligt bragt i Magasinet MOR.