Funktionel træning med fokus på bækkenbunden

Dette indlæg er skrevet af fysioterapeut Elin Solheim, udvikler og indehaver af SOLHEIM – Bevæg Dig Stærk på elinsolheim.dk.

Elin kommer med mange vigtige informationer om din bækkenbund, læs med... selvom den er lang!

Se til aller sidst 3 vigtige råd til din bækkenbund... 

For rigtig mange kvinder er inkontinens et problem på et tidspunkt i livet hvor vi stadigvæk forventer meget af vores krop

Undersøgelser viser at op til hver 4. Kvinde oplever urininkontinens, og at tæt på 45 % er inkontinente så sent som 5-7 år efter en fødsel. Det er altså ikke bare noget der forekommer hos nybagte mødre, eller hos ældre, men også midt i livet hvor man ellers har forventninger til ens kropslige præstation eller et aktivt liv.
 

Inkontinens er en skjult lidelse, som også findes hos elite idrætsudøvere

Den findes desuden hos mange mænd, og det er f.eks. lige så almindeligt blandt yogalærere som i den almene befolkning. Problemet med at lidelsen i høj grad holdes skjult er, at det kan forhindre en i at få hjælp til at håndtere problemet, samt at dette i kombinationen med et aktivt liv kan gøre, at den fysiske træning man laver rent faktisk gør ondt værre.
 

Bækkenbundens funktion handler om mere end påvirkninger fra graviditet og fødsel

Det handler også om det, der ellers foregår i din krop. F.eks. kan man se at trykket nedad på bækkenbunden kan hænge sammen med din kropsholdning og hvor godt din kerne stabiliserer under aktivitet, samt der ses sammenhæng mellem ryg- og bækkensmerter og inkontinens.
 

Stiller du krav til kroppens præstation, stiller det også krav til bækkenbunden

Så mange som 30 % er ikke i stand til at aktivere bækkenbunden korrekt, når der er en dysfunktion i bækkenbunden. En vigtig strategi er derfor at få etableret en knibefunktion, altså at bækkenbunds musklerne er i stand til at trække sig sammen og at slappe af.
 

Men hvad er knibefunktion og hvordan fungerer bækkenbunden?

• Musklerne i bækkenbunden har hovedansvaret for, at vi kan holde lukket for urin, luft eller afføring.
   
• Bækkenbundsmusklerne har sammen med den resterende kernemuskulatur og fascier/bindevæv (herunder forstærkninger som ledbånd) ansvaret for at organer som tarme, blære og livmoder holdes oppe i kroppen, når et øget intra-abdominalt tryk truer med at åbne bækkenbunden eller presse nedad (f.eks. ved spidsbelastninger som løft, løbetræning, hoste).
   
• Bækkenbundsmusklerne kan udvikle isoleret muskelarbejde i et knib, men er altså ikke alene om opgaven. De arbejder også i synergi med andre muskler, f.eks den tværgående mavemuskel og åndedrætsmuskelen.
   
• Bækkenbunden er ca. 1 cm tyk –så det er ikke vildt og voldsomt det der foregår.
   
• Bækkenbundsmusklerne skal være stærke, udholdende, elastiske og velkoordinerede som al anden muskulatur. 
   
• En velfungerende bækkenbund er spændt ud i bunden af bækkenet og ligner funktionsmæssigt mere en trampolin end en hængekøje. Det vil sige, at den indeholder elastiske kræfter som alle andre muskel-fascie forbindelser. Den har evnen til at trække sig sammen og udvikle kraft, og evnen til at lade sig afspænde og strække – og samlet set er den evne betydningsfuld for styrken i bækkenbunden.

Selv om Bækkenbunden er ”Kroppens bund”, skal den altså ikke bære vægten af det hele alene

Det gør den i et fint samspil med resten af kernen, som også støtter dynamisk fra alle sider. Derfor er biomekanik, altså viden om kraftudvikling og kræfters retning relateret til arbejdsforholdene omkring kroppens led, virkeligt vigtigt også for bækkenbunden.

• Vi ved f. ex, at bækkenbunden som alle andre muskler, udvikler mest kraft når vi følger længde-tensions-princippet. Bækkenbunden skal have sin optimale længde (hverken for kort eller for lang) for at udvikle god kraft. Bækkenbunden udvikler ofte kraft dårligere lige efter fødselen fordi den er blevet strakt udover sin fysiologisk optimale længde. Men en kort og stram bækkenbund er heller ikke lig med en stærk bækkenbund.
   
• Rent biomekanisk og klinisk, bliver det derfor også vurderet, at bækkenbundens længde-tensions forhold og dermed kraft, hænger sammen med positionen af coccygis/halebenet, som igen hænger sammen med de neuromotoriske forhold for ballemuskulaturen, og positionen af bækkenet.
   
• Vi ved desuden, at timing er vigtigere end rå muskelstyrke. Kan du time bækkenbundens aktivering, altså spænding, bedre, vil den gøre sit arbejde bedre.
   
• Bækkenbundsmuskulaturen skal også kunne lade sig afspænde for at udvikle optimal kraft. 
   
• Bækkenbunden har altid en vis hvilespænding, som bliver forklaret med en vis autonom aktivitet og glatte muskelfibre i bækkenbunden, altså ikke viljestyret muskulatur.
   
• Bækkenbunden skal som alle andre muskler kunne trække sig sammen både koncentrisk (trække sig sammen), excentrisk (bremse) og isometrisk (holde sammentrækning konstant). 
   
• Hjerne og bækkenbund skal have forbindelse gennem nerver der fungerer optimalt. Altså kan nerveskader, enten direkte skader f.eks. ved fødsel, eller indirekte via manglende bevægelighed f.eks. i bækkenet, nedsat cirkulation, kirurgiske indgreb i området, eller længere tids nedsat brug påvirke funktionen. 
   
• Bækkenbunden er som al anden muskulatur afhængig af fasciens funktion for at kunne overføre muskelkraft i vævet. Fascie-skader, f.eks. fødsels rupturer eller nedsynkning af organer har derfor stor betydning for hvor god kraft bækkenbunden kan udvikle. Dette er relativt nemt at forestille sig når man heler efter en syning fra en fødsel, men at en overstrakt fascie ved en nedsynkning- eller at forbindelsen videre opad til mavens fascie påvirker bækkenbunden samlet set, er måske lige så vigtigt at have for øjet.
   

Hvad har dette for konkrete konsekvenser for træning af bækkenbunden?

• Der skal bevægelse til: At altid lave knibeøvelser siddende på halebenet i bilen er et ringere stimuli end, at aktivere bækkenbunden i stillinger eller helkrops-bevægelser der giver varierede bevægelses stimuli og længdeforhold i bækkenbunden, f.eks. i en squat i 4-fodstående.
   
• Der skal ikke knibes konstant: Dog skal bækkenbunden trænes til, at aktiveres enten reflektorisk eller bevidst (knibe, om du vil) ved spidsbelastninger.
   
• Der skal timing til: Kontakt til- og kontrol over bækkenbunden skal kunne times i alle mulige bevægelsesopgaver.
   
• Der skal afspænding til: Bækkenbunden skal have gode pauser og kunne indtage forskellige længder – derfor skal bækkenbundstræning være en god kombination af aktiv muskel træning (aktivering=knib), stræk, brug af åndedræt og hvile.
   
• Der skal variation til: Bækkenbundstræning skal styrke muskulaturen i alle de forskellige arbejdsmodaliteter. En progression i træningen kan udvikle den koncentriske arbejdsevne når belastningen øges og udgangsstillingen udfordres, og den excentriske arbejdsevne trænes f.eks. på vej ned i en kontrolleret og nøje tilpasset squat (ikke nødvendigvis en fuld squat) eller foroverbøjning. Og den isometriske arbejdsevne kan introduceres i kontrollerede og tilpassede hop eller løb.
   
• Der skal være forbindelse fra hjerne til bækkenbund før du kan styrke muskulaturen: Derfor er det vigtigt at tidligt bruge tid på, at få kontakt til bækkenbunden i stillinger og bevægelser der genetablerer bevægeligheden i- og omkring bækkenet, samt øger cirkulationen i området. Tænd endeligt for kontakten gennem knibeøvelser her, og visualiser hvad der sker ved et knib – og bliv ganske blidt igen i stand til at aktivere musklerne i en bevidst sammentrækning med efterfølgende afspænding. 
   
• Det kan handle om forhold som din kropsholdning eller vanemæssige bevægemønstre: Da bækkenbunden får sin nerveforsyning fra et plexus bl.a. forløber fra rygsøjlen og gennem den store Psoas muskel, kan der være forhold længere oppe ovenfor bækkenbunden, der har indvirkning på funktionen – og bækkebunden skal trænes sammen med den resterende kerne som et helt system.
   
• Det kan være nødvendigt at optimere kernefunktion, kropsholdning og bevægemønstre for at forbedre arbejdsforholdene for bækkenbunden via fasciens mange forbindelser. Nogle fascier skal dog opereres for, at funktion kan genopbygges.

Hvis din bækkenbund lige nu er der hvor din krop er svagest, er det vigtigt at justere din træning i forhold til det

Det er vigtigt at finde optimale strategier hvor bækkenbunden udvikler bedst mulig kraft, og hvor belastningen fordeles optimalt via bækkenet, såvel i hverdagsbevægelser som til træning.

Enten din træner, fysioterapeut eller træningspartner kender din bækkenbundsfunktion eller ej, kan du lære at lave disse justeringer.

3 tips til en mere velfungerende bækkenbund

1. Træk vejret
At holde vejret og holde maven inde er ikke lig med en stærk bækkenbund eller en stærk kerne, selv om maven ser flad ud
* Træk vejret mens du træner
* Ånd ind i øvelsens hvilefase – ånd ud i øvelsens belastningsfase

2. Få en brush-up på din kropsholdning og dit bevægemønster 
Det handler om at sidde, stå, gå, træne og bevæge dig på måder hvor du bærer dit bækken og ryg hensigtsmæssigt, for eksempel ved at undgå at trække ballerne ind under dig eller sidde på halebenet

3. Lær effektivt muskelsamspil 
Lad ikke træningen stoppe med knibeøvelser, men tag bækkenbunden med til næste niveau: Funktionelle helkropsøvelser, hvor du integrerer knibet, de gode bevægelser og booster bækkenbundens samspil med resten af kroppen

SOLHEIM - Bevæg dig stærk

”SOLHEIM – Bevæg Dig Stærk er nøje udvalgt funktionel træning til kvinder der på et eller andet tidspunkt har været gravide. 

Metoden er en helkropsløsning der giver kvinder redskaberne til langt mere effektiv og hensigtsmæssig træning og bevægelse efter en graviditet, men også i mange år efter.

At få børn sætter spor i kroppen – SOLHEIM er en træningsmetode og et mind-set hvor du styrker og bevæger kroppen optimalt, uden overbelastning.

Det er noget der kan integreres i hverdagen med det samme, samt i al anden træning – resten af livet.”
TRÆN KLOGT – BEVÆG DIG STÆRK