Vi har samlet 5 effektive øvelser med døranker og elastik, som træner hele kroppen.
Et døranker er et redskab, som bruges til at sætte elastikken fast i døren, præcis hvor du ønsker det. Samtidig skåner dørankeret elastikken og sikrer en sikker udførelse af øvelserne. Elastikken sættes fast i dørankerets specielle system, hvorefter du placerer enden af ankeret i døren og lukker den. Afhængig af øvelsen kan du nu sætte elastikken fast i præcis den højde, som du ønsker.
Bind aldrig knuder på din elastik, da de er meget svære at binde op igen. Hvis de bindes op, er risikoen for skade på elastikken meget stor.
Der findes også håndtag til elastikkerne, som sættes fast på samme enkle og skånsomme måde som et døranker.
Øvelser
Du kan lave øvelserne som en del af dit træningsprogram eller alene. Udfør alle øvelser til udtrætning, men hvor du stadig kan udføre øvelsen korrekt. For at træne din styrke bør du stile efter at lave 8-12 gentagelser af hver øvelse. Det er derfor vigtigt, at vælge den korrekte farve på elastikken. Elastikkens farve indikerer hårdheden. Øvelserne bør laves 2-3 gange om ugen med 1-2 dages pause imellem.
HUSK
Øvelserne skal kombineres med en god vejrtrækning. En gentagelse af en øvelse skal altid indeholde minimum én indånding og én udånding. Træk luften så dybt som muligt, samtidig med at du spænder i musklerne.
Tænk på at have en god holdning, samt gøre ryg, arme og ben lange, når du laver øvelserne - det fordrer korrekt muskelarbejde og dermed størst effekt af øvelserne.
Det skal altid være dig, som har magten over elastikken – den må ikke få magten over dig, sådan at den hiver dig tilbage i en bevægelse. Du skal altid holde kontrolleret igen ”på vejen tilbage” i en bevægelse - der hvor musklerne skal holde igen.
1. Ben, arme og ryg
Sæt elastikken fast i dørankeret og placer den i toppen af en dør.
Stå med fødderne parallelle og i skulderbreddes afstand. Vikl elastikken omkring hver hånd, så den er stram, når armene er strakt fremefter. Bøj ned i benene, til bagdelen er ud for knæleddene, samtidig med at armene føres bagud. Stræk benene, og før armene tilbage til udgangsstilling igen. Hold ryggen ret under hele bevægelsen.
2. Ben, baller, arme og mave
Sæt elastikken fast i dørankeret og placer den ca. i højde med din navle i en dør.
Stå med ryggen til det punkt, hvor elastikken er fastgjort. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold fast i begge ender af elastikken med venstre hånd. Hold armen bøjet frem i brysthøjde. Træd frem på højre ben, og bøj ned i knæet, samtidig med at armen strækkes frem i skulderhøjde. Drej overkroppen mod højre, mens du kigger lige frem. Stræk benet, sæt af, saml benene, og bøj armen til udgangsstilling igen. Gentag med modsatte diagonal.
3. Pulsen stiger!
Sæt elastikken fast i dørankeret og placer den ca. i højde med din navle i en dør.
Stå med front mod døren. Tag fat med hænderne i hver ende af elastikken, og vikl den nogle gange rundt om hånden, til elastikken er spændt. Stå med front mod døren i skridtstående stilling. nu skal du lave skiløb, hvor du samtidig trækker i elastikkerne bagud med armene, således at der er modstand på disse. Fortsæt med høj intensitet og så store bevægelser som muligt til du ikke kan mere!
4 .Mave og arme
Sæt elastikken fast i dørankeret og placer den nederst i en dør.
Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne i hoftebreddes afstand. Stræk armene op over hovedet, og vikl elastikken omkring hænderne, så den er stram, og der er noget at trække i. Træk armene strakt ind over kroppen og ned langs siden. Når armene er over hovedet, løftes hovedet fra gulvet, og ryggen rundes så meget som muligt - som en almindelig mavebøjning. Kom tilbage til udgansstilling med overkrop og arme.
5. Ryg og arme
Sæt elastikken fast i dørankeret og placer den nederst i en dør.
Lig på maven med armene strakt frem. Vikl elastikken omkring hænderne, så den er stram, og der er noget at trække i, når armene er strakte. Benene ligger parallelt, og fodleddene er strakte. Løft overkroppen, og træk samtidig i elastikken med albuerne i retning af bagdelen, så hænderne trækkes mod skuldrene. Sænk overkroppen ned igen, og stræk armene fremefter til udgangsstilling.
Mere med elastik
- Sund ryg med elastik
- Politikens bog om træning med elastik
- Fit med Gymstick
